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2011年8月25日 (木)

TRAINING WEEK34-WEDNESDAY/ CORE3-15min + MACHINE1-20min + CROSS TRAINER1-45min/7km + SWIM2-10min/500m

今朝起きてBIKEに乗る事をTRYしたのですが、昨日は帰宅時間が遅く十分な睡眠時間が取れず7時過ぎに起床。今日は19時に事務所を出て、FITNESS CLUB TOKYO DOMEへ。今日は脚の強化目的でMACHINEも使用しました。

午後のメニュー

-----CORE3-----

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.Plank: 10 x 10times(10sec hold/5sec rest)

-----MACHINE1-----

01.LEG PRESS 70kg 20times x 5sets
02.RIGHT LEG EXTENSION 20kg 20times x 5sets
03.LEFT LEG EXTENSION 20kg 30times x 5sets
04.RIGHT LEG CURL 20kg 20times x 5sets
05.LEFT LEG CURL 20kg 30times x 5sets

-----CROSS TRAINER1-----

10min: Effort20
30min: Effort10
5min: Effort5
Total: 45min/About 7km

-----SWIM2-----

1 x 100m @ Free RPE13
2 x 100m @ Pullbuoy with Paddle RPE13-15
1 x 200m @ IM200 RPE13

------------------------------

CORE: 15min/ -----
MACHINE: 20min/-----
CROSS TRAINER: 45min/ 7km
SWIM: 10min/ 500m

CORE: COREトレ3日目でABDOMINAL CRUNCHで腹筋がかなりピクつきました。7月時点の筋力と比べると相当基礎筋力が落ちています。当面COREトレは続けようと思います。

MACHINE: 脚の強化でも左脚の強化が目的なので、左脚の回数を増やしました。筋力が左右バランスが取れると故障のリスクも減ると思うので、1週間に1回はMACHINEトレーニングをしたいところです。今日は久々のMACHINEという事もあり、こんなもん的な100-150回で終了。

CROSS TRAINER: 最初はHR150をHITさせる事を考え、NAUTILUS製CROSS TRAINERのPROGRAMをHR CONTROLにしました。HRを150にSETすると負荷がMAX20になりましたが、筋力が負荷20に耐えられずMAX135が限界。10分後から負荷を10に落としSPMを上げました。

FITNESS CLUB TOKYO DOMEには3台しかありませんが、NAUTILUS製CROSS TRAINERは走るのに近い感覚があり、脚への衝撃が相当少ないのでかなり使えそうです。次回は60分に時間を拡大しようと思います。

SWIM: 脚の強化をしてSWIM迄辿り着けず、更に若干値違えたせいか呼吸側に向くと痛みがあり500mで終了。

明日はFITNESS CLUB TOKYO DOMEが10日/25日が休みなので、朝からBIKEに乗る事を試みようと思います。今24時・・・さて起きれるか・・・。

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