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2011年4月22日 (金)

TRAINING PROGRAM WEEK16-THURSDAY/ STRETCH3ABC + CORE1 + SWIM2-53min/3,000m + BIKE1-65min/32.18km AT THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 6LAPS/ PROFILE DESIGN RM1-RE INSTALL

UKは明日から中3日空けての2x4連休に突入します。BBC WEATHER FORECASTでは来週火曜日迄は夏日が続くみたいです。今朝は7時過ぎからOFFICEに居たので、15時過ぎに上がり連休START。

UKではこういった連休がないのですが、今回はROYAL WEDDINGも重なり中3日を有給休暇にすれば11連休。

自分は勿論・・・働きますsweat01

今日はeBay UK(BOLT BASE)で買ったM5x12mm/20mmのBOLT/NUT/WASHERが届いたので、PROFILE DESIGN RM1(HYDRATION)をREINSTALLしました。

Bolt

午前(STRETCH/CORE)と午後(STRETCH/SWIM/STRETCH/BIKE)のメニュー

-----STRETCH3A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE1-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times
12.Plank: 10 x 10times(10sec hold/5sec rest)

-----STRETCH3B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM2-----

Warm up
1 x 200m @ Free RPE13->17

Main set
13 x 200m @ Pullbuoy with paddle RPE17
1 x 100m @ Pullbuoy with paddle RPE>17
***5sec rest between sets
***focus on head up/long stroke

Cool down
1 x 100m @ Free RPE17->13
(53min/3,000m)

-----STRETCH3C-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE1-----

Route: The Regent's Park Bike
Activity: Cycle
Google Maps URL: http://maps.google.com/?q=http://share.abvio.com/8231/4e58/4bfd/e091/Cyclemeter-Cycle-20110421-2121.kml
Shortened Google Maps URL: http://j.mp/gUB30C
Started: 2011/04/21 21:21:02
Ride Time: 1:05:53
Stopped Time: 5:05
Distance: 32.18 km
Average Speed: 29.31 km/h
Fastest Speed: 63.68 km/h
Ascent: 73 meters
Descent: 54 meters
Calories: 846
http://www.cyclemeter.com

Bike_route

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
SWIM: 53min/3,000m
BIKE: 65min/ 32.18km

SWIM: 今日は3,000m。課題は実戦を意識しながらの基本速度の向上です。HEAD UPを混ぜながら前方視認、時々前の人の泡を探しながら泳ぎました。

今日は前半の調子があまり良くなく推進力をあまり感じれませんでしたが、2,000-3,000mの速度は良かったです。LONG STROKEで良い感じで泳げました。RPEは基本17。後半は調子が良かったので17以上で泳いだ感じです。

SWIMの後、直ぐにBIKEに乗る予定でしたが、小さな家族と一緒にお水の公園で遊び、なんやかんやで21時前に開放されました。それにしても今日は良く走ったね~。

Run

明日5時過ぎからYUZOさんとBOX HILLに行く予定だったので、BIKEに乗る事を躊躇ったのですが、1時間頑張ってBIKEに乗る事にしました。

BIKE: 1時間のみなのでTHE REGENT'S PARK-OUTER CIRCLEの反時計周りの周回コース。今日は結構風が出ていて良い抵抗付き。夜間単独走で、しかも南側の信号に何度も捕まり5分も待機した事を考えればこのAVEはここ最近の記録の中では良い方です。周回中は30km/h以上を維持出来ているので基本速度は上昇傾向にあります。

Rm1

でも、頑張ったので結構疲れました(笑)

帰宅してからPROFILE DESIGN RM1の調整をして服を脱いで23時過ぎに即就寝。

さて、明日も頑張ろう。苦手なHILLを攻略だsign03

Bta_2 Roth_2

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