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2011年3月 7日 (月)

TRAINING PROGRAM WEEK09-SUNDAY/ CORE1 + RUN1-60min/4.5km + SWIM2-2,300m/ TRAVEL TO JAPAN-DAY4

今朝は5時過ぎに起床。昨日に続き今日も東京は良い天気で、TWITTER/FACEBOOKを見ているとLONG RIDEに出ているTRIATHLETESが多い様でした。結局、昼過ぎから予定があったので、宿泊先のGYM/POOLで2時間程汗を流したのですが、ATHLONIAの大井ふ頭練習会に行けばBIKEに乗れたかなsign02

ATHLONIA TRAINING
http://www.athlonia.com/shop/training.html

午前のメニュー

-----CORE1-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 50times
11.RIGHT-calves enhansement: 50times
12.Plank: 10 x 10times(10sec hold/5sec rest)

-----RUN1-----
Barefoot run on the treadmill

30min: Incline-15degree @ RPE11-13
15min: Incline-05degree @ RPE13-15
15min: Incline-00degree @ RPE13

-----SWIM2-----

Warm up
2 x 100m free @ RPE13->17

Main set
8 x 100m free @ RPE17 5sec rest between sets.
2 x 200m free @ RPE17 5sec rest between sets.
***Pull buoy with paddle

2 x 25m free @ RPE19
1 x 200m IM @ RPE13-15

------------------------------

CORE: -----
RUN: 60min/4.5km
SWIM: 40min/2,300m

RUN: 7月のCHALLENGE ROTH迄、故障をする訳にはいかないので、筋肉を少しずつ強化していきます。今日は右脚ふくらはぎ部分断裂部の様子見で、約1時間TREADMILLの上を(靴を持ってきてなかったので裸足で)歩いたり走ったりしました。30minは傾斜15度でふくらはぎに軽い負荷を、15minは傾斜5度でJOG。最後の15minはWarm down。

右脚ふくらはぎの故障は左右の筋肉バランスが悪い事から生じたものなので、TREADMILLの上では左右のバランス、脚の運びを意識しました。今日のところは、張りもなく問題なしなので、引続き無理せず、両脚を鍛えていきます。

SWIM: 大分の『トライアスロン!かぼす君』が昨朝5,000m泳いだという事で、4,000m超の距離を泳ぐつもりで、POOLへ。

最初は良かったのですが、時間が経過するにつれPOOL利用者が増えてきました。自分はPULLでFLIP TURNをしながら頑張って泳いでいたのですが、流石に普通の人は入りにくい状態の様でした。2,000mを泳いだくらいに『すみません、寒いので少し泳がせて貰っても宜しいでしょうか・・・』と控えめに言われてしまい、あまりにも申し訳ないので退散(汗)

残念ながら2,300mで終わってしまいました。こうなるなら、最初から有明スポーツセンターに行けば良かったです・・・。

午後は宿泊先ですき焼きを御馳走になってから、都内のホテルに移動。(一瞬、青山で行われていたトライアスロン博覧会に寄ってみようと思っていたのですが、時差ボケと疲労のせいか昼寝してしまい諦めました。)

明日は時間を見つけて港区スポーツセンターで泳ごうと思います。

Bta_2

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