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2011年3月18日 (金)

TRAINING PROGRAM WEEK11-THURSDAY/ STRETCH3AB + SWIM3-35min/2,000m + RUN1-60min/10.2km ON THE GYM'S TREADMILL

今日は久々に走りました。と言ってもまだ脚に不安があるのでGYMのTREADMILLの上で60分限定。CHALLENGE ROTH迄もはや怪我を出来る余裕はないので、RUNトレは相当慎重です。

午後のメニュー

-----STRETCH3A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM2-----

Warm up
1 x 200m @ free RPE15->17

Main set
8 x 200m @ Pull bouy with paddle RPE17
1 x 200m @ free RPE17->15 including cool down
***5sec between sets

(35min/ 2,000m)

-----RUN1-----

00-05min @ 9.0km/h
05-10min @ 10.0km/h
10-15min @ 10.5km/h
15-20min @ 11.0km/h
20-25min @ 10.0km/h
25-30min @ 10.5km/h
30-25min @ 11.0km/h
35-40min @ 11.5km/h
40-45min @ 10.0km/h
45-50min @ 10.5km/h
50-55min @ 11.0km/h
55-60min @ 10.0km/h
***Focus on running form

(60min/10.2km)

-----STRETCH3B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg with cooling

------------------------------

STRETCH: -----
SWIM: 35min/2,000m
RUN: 60min/ 10.2km

SWIM: 今週2回目のSWIM。200m中心のMAIN SETで特にフォームも崩れず、又ペースを落とさずに泳げました。当面は距離よりも頻度を上げる事にします。30分でも良いので、週3回は泳ぐ必要がある感じです。

RUN: 1週間ぶりのRUN。まだ肉離れの不安から解放されていないので、9.0km/hから様子を見ながらMAX11.5km/hでTREADMILLの上で走りました、TREADMILLは着地衝撃が少ないので、今の自分の脚には調度良いトレーニングマシーンです。特にバテル事なくリズム良く淡々と走る事が出来ました。HR MONITOR BANDを忘れたのでHRが分かりませんでしたが、体感ではHR90-95%。

先ずは普通に(脚にも影響なく)5:00/kmで走れる様にしたいと思います。

今日はWIGGLEからHIGH5のENERGY GELと激安SEAT POST CLAMP 31.8mm(予備)が届きました。

Seat_post_clamp

HIGH5のENERGY GELは週末BIKEに乗ると数本は簡単に消費してしまうので、3箱纏めて買いました。でも、アッと言う間に消費してしまうんですよね。

High5

今週末のWINDSOR RIDE A308に使おうと思います。

さて、今から時差ボケMAXの娘の遊びに付き合います・・・深夜2時ですが(笑)

Bta_2

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