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2011年3月16日 (水)

TRAINING PROGRAM WEEK11-TUESDAY/ STRETCH1ABC + SWIM1-35min/2,050m + BIKE1(TURBO1)-65min/34.61km + MCR2-9hours

昨日は身体を休める事が出来たので今日から気持ち良くトレーニング再開。脚の調子はそこそこ。

今日はSWIM/BIKE(TURBO)にしました。本当はBIKEは実走したいのですが、霧が酷くてそう簡単に実走にさせてくれません。うーん。

午前(STRETCH/SWIM)と午後(STRETCH/BIKE/STRETCH/MCR)のメニュー

-----STRETCH1A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM1-----

Warm up
1 x 200m @ free RPE15->17

Main set
4 x 400m @ Pull buoy with paddle RPE17
***10sec/7sec/5sec/3sec Rest between sets
***3rd/4th 400m Focus on long stroke

Cool down
1 x 200m @ IM200 RPE15
1 x  50m @ free RPE15->13

(35min/ 2,050m)

-----STRETCH1B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE1(TURBO1)-----

05min Effort1 Cadence>90 F/Outer x R/No.7
05min Effort2 Cadence>90 F/Outer x R/No.7
05min Effort3 Cadence>90 F/Outer x R/No.7
05min Effort4 Cadence>90 F/Outer x R/No.7
10min Effort5 Cadence>90 F/Outer x R/No.7
20min Effort2 Cadence>90 F/Outer x R/No.5
10min Effort1 Cadence>90 F/Outer x R/No.1
05min Effort1 Easy spin  F/Outer x R/No.5
***HR Zone 90-100%, Max 100%

(65min/34.61km)

Cannondale

-----STRETCH1C-----

4kinds/ 20sec hold per each leg with cooling

-----MCR2-----

LEFT CALVES
Combi (Pain-High1hours/Care-Low8hours)

------------------------------

STRETCH: -----
SWIM: 35min/ 2,050m
BIKE(TURBO): 65min/ 34.61km
MCR: 9hours

SWIM: WARM UP200mとMAINの1st 400mは腕がきつかったのですが、それを過ぎると良い感じになり、良い速度で泳ぐ事が出来ました。今週はSWIMを3回入れる前提でトレーニングスケジュールを組んでいるので、今日は約30分のみでした。集中して泳げたのでそこそこ満足です。

BIKE(TURBO): 今日は高負荷-EFFORT5を10分程、最初の30分は高負荷、残りの30分は低負荷高回転維持を目的にSPIN。EFFORT3-5では速度が25-30km/h。EFFORT2で35km/hを超える感じです。最後は10分、OUTER TOPでSPINしました。短い時間ですが集中してSPIN出来ました。信じられないくらいの汗もかきました(笑)

今日は先日壊れたSEAT POST CLAMPの代替部品が到着したので、CANNONDALEに装着してSADDLEのPOSITION調整。

Ritchey

乗り心地は良くなりましたが(赤のSEAT POST CLAMP 31.8mmが欲しかったのに在庫なく、色が銀色になってしまい)色の組み合わせは最悪・・・。

さて、明日はSPAINからJOSEが出張に来るというので、トレーニングは明朝です。

Bta_2

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