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2011年2月 5日 (土)

TRAINING PROGRAM WEEK05-FRIDAY/ STRETCH2AB + BIKE1(TURBO1) BIKE TECHNIQUE SESSION-90min/38.43km +T2/RUN1 CRUISE INTERVAL AT THE REGENT'S PARK 335 TRACK-27min/5.5km + MCR3-15hours/RIGHT CALVES-MUSCLE PARTIAL TEAR/ REHABILITATION-DAY1

昨晩からどうも眠れず、今日は5時過ぎからBIKE(TURBO)とRUN。普段から注意していたのですが、注意が足りなかった様で今度は右脚ふくらはぎを部分断裂させてしまいました。所謂、肉離れってやつです。

午前のメニュー

-----STRETCH2A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE1(TURBO1)-----

BIKE TECHNIQUE SESSION

Warm-up
15min
-5min @ rpe13->15 (Effrot1)
-5min @ rpe13->15 (Effrot2)
-5min @ rpe15 (Effrot3)

Main Set
3Sets
-2 min left leg only – cadence 50-70
-2 min right leg only – cadence 50-70
-2 min both legs spinning ez (rpe 11) – cadence 80-90
(Effort3)

32 min–large chain ring / sprocket 13 -17-19
4Sets
-2 min left leg only – cadence 70-80 – sprocket 17
-2 min right leg only – cadence 70-80 – sprocket 17
-2 min both legs pedalling hard (rpe 15) – cadence 80 – gear13
-2 min both legs spinning ez (rpe 11) – cadence 80-90 – gear19
(Effort2)

Cool Down
25 min
–go through gears and focus on 90 rpm cadence + rpe15->13

***Total: 90min/ 38.43km

-----T2/RUN1-----

Warm up
10min @ rpe13-15

Main Set
10Sets x 10min
(5min @ rpe15/ HR100%=150 x 5min @ rpe13)

[Data]
Route: The Regent's Park 335
Activity: Run
Google Maps URL: http://maps.google.com/?q=http://share.abvio.com/8231/4e58/4bfd/e091/Cyclemeter-Run-20110204-0602.kml
Shortened Google Maps URL: http://j.mp/hEVYK4
Started: 2011/02/04 6:02:38
Run Time: 27:22
Stopped Time: 8:47
Distance: 5.50 km
Average: 4:59 /km
Fastest Pace: 1:19 /km
Climb: 0 meters
Calories: 299
http://www.cyclemeter.com

Run_route

[Split]
Time/Run-T/Dis(km)/Ave-P/Fastest-P
2011/2/4 6:06 0:04:04 1km 0:04:04 0:03:27
2011/2/4 6:12 0:09:34 2km 0:05:31 0:03:12
2011/2/4 6:15 0:12:40 3km 0:03:06 0:02:57
2011/2/4 6:21 0:18:20 4km 0:05:40 0:01:19
2011/2/4 6:33 0:24:11 5km 0:05:51 0:05:55
2011/2/4 6:38 0:27:21 5.5km 0:06:22 0:05:52
***部分断裂疑いでCRUISE INTERVAL 中止

-----STRETCH2B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

-----MCR3-----

RIGHT CALVES
Combi (Pain-High1hour/Care-Low5hours)
Combi (Care-Mid9hours)

------------------------------

STRETCH: -----
BIKE(TURBO): 90min/ 38.43km
T2/RUN: 27min/5.5km
MCR: 15hours

BIKE(TURBO): 天気さえ良ければ週末にLONG RIDEに出る予定にしているので、今日は約1週間ぶりのBIKE TECHNIQUE SESSIONにして負荷を上げずにSPINの質を上げる事にしました。BIKEに乗る前に今回の日本遠征で入手したVERPA PROを投入。脂肪を燃焼しエネルギーに変えてくれる効果があるとか。

Vespa

TURBOは1週間休んだだけで結構きつく感じましたが、最後の20分程は良い感じで回していけました。

Cannondale

T2/RUN: VESPA PROの効果のせいか(sign02)最初からペース良く4:00/km台で快適に走れました。THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 335 TRACKに到着してから1LAPし、CRUISE INTERVALに移行。1ST SETで右脚ふくらはぎに違和感が少々出ては消えの繰り返しに、2ND SETで痛みが出始めたので大事を取ってINTERVALを中止し、JOGでSWISS COTTAGE迄戻る事にしました。が、その痛みが強くなりST.JOHN'S WOOD迄すらJOGで走れず徒歩で帰る事に。

St_john

左脚に続き右脚迄も肉離れになりショックでしたが、一番大事なのは早く走れる状態に戻す事。帰宅してからは、御冷水の繰返しで血流を流し、その後はITOのMCR治療器で治癒力を加速。更には練習時には今まで絶対使わなかったNUROFENを投入。NUROFENは沈痛効果と炎症抑制効果がある薬でBOOTSで購入できます。これを最初の48時間使用します。本当は使いたくなかったのですが、今回は右脚ふくらはぎに癖を残さない為に飲みました。

NUROFEN
http://www.nurofen.co.uk/

最後は昼前にロンドン医療センターに行き、桜井先生の施術を90分受けました。鍼とマッサージで血管を拡張して血流を増やして貰う等しました。

初診の先生と桜井先生曰く、癖をつけない為にも最初の48時間以内にその緊張等を取る事は重要で、血流を上げる方法を行い組織の再生を早くする努力をする事が大事。例えば、水を多く飲んで血液の粘性を減らす、血管を広げて血流の量を増やす等。

やってしまった事はどうにも覆せないので、明日からはSWIM/BIKEに集中です。LONG RIDEに出たいのですが、どうも天気に恵まれそうにありません。うーん。

Bta_2

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