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2011年1月20日 (木)

TRAINING PROGRAM WEEK03-WEDNESDAY/ STRETCH3AB + SWIM2-40min/2,300m + RUN2 AT THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 335TRACK-73min/12km(INTERVAL) + MCR3-9hours

HAMMERSMITH周辺は昼食で食べられる物が限られているので毎週同じ物を食べています。が、今日は気分転換に昼からPUB飯を食べに行きました。勿論、BEERなし。

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昼2時で満席でした。PUB飯は意外に価格がREASONABLEなので結構使えます。

トレーニングは20時30分過ぎからSWIM/RUN。RUNは3ヶ月ぶりにTHE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 335TRACKでINTERVAL TRAININGをしました。

午後のメニュー

-----STRETCH3A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM2-----

Warm up @ rpe 11

4 x 100m free
Rest: 10sec between sets

Main set
2 x 800m pull + paddles @ rpe 15->17
Rest: 15sec between sets

Cool down
200m Single arm/ Backstroke
100m free

Total: 40min/2,300m

-----RUN2-----

Warm up
10 min @ rpe 11

Main set
2 x 4 x (4 min @ rpe 15 – HR 150 / 1 min jog recovery)
5 min jog recovery between sets

Cool down
5 min ez jog: focus on body posture: think straight back / arms relaxed - moving in a forward direction – angle at elbow 90 degrees (60)

[Details]
Route: The Regent's Park 335
Activity: Run
Google Maps URL: http://maps.google.com/?q=http://share.abvio.com/8231/4e58/4bfd/e091/Cyclemeter-Run-20110119-2222.kml
Shortened Google Maps URL: http://j.mp/hqWk7O
Started: 2011/01/19 22:22:23
Run Time: 1:13:10
Stopped Time: 4:10
Distance: 12.08 km
Average: 6:03 /km
Fastest Pace: 3:14 /km
Climb: 322 meters
Calories: 957
http://www.cyclemeter.com

Run_route

[Split]
Time/Run-Time/Dis/Ave-P/Fastest-P
2011/1/19 22:27 0:05:13 1km 0:05:13 0:03:14
2011/1/19 22:34 0:10:51 2km 0:05:38 0:04:22
2011/1/19 22:40 0:17:34 3km 0:06:43 0:05:36
2011/1/19 22:46 0:23:29 4km 0:05:55 0:05:28
2011/1/19 22:52 0:29:12 5km 0:05:43 0:05:17
2011/1/19 22:59 0:35:51 6km 0:06:39 0:05:28
2011/1/19 23:05 0:42:35 7km 0:06:44 0:06:04
2011/1/19 23:12 0:49:05 8km 0:06:31 0:05:19
2011/1/19 23:19 0:54:32 9km 0:05:26 0:04:42
2011/1/19 23:26 1:00:31 10km 0:05:59 0:04:54
2011/1/19 23:32 1:07:00 11km 0:06:29 0:05:33
2011/1/19 23:38 1:12:24 12km 0:05:23 0:05:10
2011/1/19 23:39 1:13:09 12.08km 0:09:37 0:05:59

-----STRETCH3B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

-----MCR3-----

LEFT CALVES
Combi (Pain-High1hour/Care-Low5hours)

RIGHT CALVES
Combi (Pain-High1hour/Care-Low2hours)

------------------------------

STRETCH: -----
SWIM: 40min/ 2,300m
RUN: 73min/12km
MCR: 9hours

SWIM: 20時30分から泳ぐ予定が入館が遅れ40分程しか泳げませんでした。本当はTOTAL-3,200mのメニューだったのですが、MAIN SET前半に2SET x 5 x 150mの要求があったところを800m一本に変更しました。定期的に泳ぐ様になってから大分調子が良くなってます。この調子でSWIMATHONも臨みたいところです。

RUN: INTERVAL TRAINING要求だったのでTHE REGENT'S PARK-OUTER CIRCLEにある1LAP335mのTRACKに行きました。往復はJOG、TRACKに到着してからはINTERVAL。INTERVAL故に最初から最後迄通した計測結果は意味がないのですが、とりあへず習慣なので残しました。

INTERVALはHRを150=100%に近付けて走りました。4min @ RPE15の時は感覚的に4:00-4:10/km。特に途中で脚に違和感が出た訳でもなく、最初から最後迄良い感じで走れました。

MCR: 過去に故障した部分を挟み込んで治癒力を加速させました。痛みはなかったのですが、MCRを流すと電流をピリピリ感じていたのでダメージがない訳ではない様です。

さて、明日頑張れば金曜日はREST。頑張ります。

Bt

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