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2011年1月 4日 (火)

TRAINING PROGRAM WEEK01-MONDAY/ STRETCH1AB + BIKE1(TURBO1)-83min/39.82km + RUN1 AT HAMPSTEAD HEATH-65min/ 12.2km + MCR1-10hours

今朝はUZOさんとHAMPSTEAD HEATHを走る約束をしていたのでその前に6時30分頃からBIKE(TURBO)。約90分でUZOさんが時間通り(8時)に到着。HAMPSTEAD HEATHの側道を時計回りに1LAP/約60分走りました。

午前のメニュー

-----STRETCH1A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE1(TURBO1)-----

10min @ Effort1, RPE15, Cadence80->100
10min @ Effort2, RPE17, Cadence95->100
10min @ Effort3, RPE17, Cadence90->100

8SETs
01min @ Effort4, RPE17-19/01min @ Effort3, RPE15-17
7SETs
01min @ Effort5, RPE17-19/01min @ Effort4, RPE15-17

10min @ Effort3, RPE17, Cadence>100
10min @ Effort2, RPE17, Cadence>100
03min @ Effort1, RPE17, Cadence>100

(83min/39.82km)
***Front-Outer

-----RUN1-----

Route: General Run
Activity: Run
Google Maps URL: http://maps.google.com/?q=http://share.abvio.com/8231/4e58/4bfd/e091/Cyclemeter-Run-20110103-0809.kml
Started: 2011/01/03 8:09:47
Run Time: 1:05:42
Stopped Time: 2:43
Distance: 12.20 km
Average: 5:23 /km
Fastest Pace: 3:03 /km
Climb: 227 meters
Calories: 974
http://www.cyclemeter.com

Run

[Split]
2011/1/3 8:15 0:05:47 01km 0:05:47 0:04:41
2011/1/3 8:21 0:10:49 02km 0:05:02 0:04:14
2011/1/3 8:27 0:16:48 03km 0:05:59 0:05:19
2011/1/3 8:32 0:21:40 04km 0:04:52 0:04:14
2011/1/3 8:37 0:26:13 05km 0:04:34 0:03:03
2011/1/3 8:43 0:31:43 06km 0:05:30 0:04:33
2011/1/3 8:48 0:37:00 07km 0:05:17 0:04:51
2011/1/3 8:55 0:43:40 08km 0:06:40 0:05:28
2011/1/3 9:01 0:49:29 09km 0:05:48 0:04:47
2011/1/3 9:07 0:54:51 10km 0:05:23 0:04:25
2011/1/3 9:12 1:00:06 11km 0:05:15 0:04:53
2011/1/3 9:17 1:04:41 12km 0:04:35 0:04:11
2011/1/3 9:18 1:05:41 12.2km 0:05:09 0:04:15

-----STRETCH1B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----MCR1-----

LEFT CALVES
Combi (Pain-High1hour/Care-Low3hours)

RIGHT CLAVES
Combi (Pain-High1hour/Care-Low5hours)

------------------------------

STRETCH: -----
BIKE: About 83min/39.82km
RUN: 65min/ 12.2km
MCR: 10hours

BIKE(TURBO): 今日からFRONT GEARはOUTERに固定し、インターバルを組み込む事にしました。今月12日にTERENCE(元COACH)と会って各種相談するのですが、それ迄は彼が昔組んだTURBOメニューを参考にしながらインターバルを入れます。

RUN: 自転車事故後2度目のRUN且つ、2011年初RUNとなりました。11-12月は走れませんでしたが、12月にBIKE TURBOで600km程走っていたのでHRは落ちず良い感じでした。課題は脚自体の持久力でしたが、最後のSWISS COTTAGEに向かう平地では4:00/kmに近いペースで走れたので(2ヶ月走れなかった事を考えれば)上出来です。今週から少しずつ脚を慣らして"焦らず"仕上げていきます。

MCR: 左脚/右脚共にMCRを流しました。右脚の方が電流をピリピリ感じたのでやはり負担が大きかったんでしょう。左右のバランスが崩れているのは仕方がないのですが、その差を埋める努力は速くなるのに必要ですね。

夕方からは家族と一緒にHYDE PARKのWINTER WONDERLANDに行ってきました。1月4日で終了という事で(外は相当寒かったのですが) 頑張って行ってきました。

Winter_wonder_land

WOODEN TIESが店舗を出していたので、"ついつい"色物を追加購入(笑)MADEIRAでは子供達に大人気でした。大人も木の質感があるネクタイと思うくらいなので普段使いが出来ます。

Wood_tie

ANGEL MARKET

Angel_street

今年は小さな家族が乗り物に乗れたので、かなり楽しませて貰いました。が、その分お金も掛かりました(笑)

Ride

さて明日から日常に戻ります。トレーニングはここからが大事。

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