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2011年1月29日 (土)

TRAINING PROGRAM WEEK04-FRIDAY/ STRETCH4AB + BIKE4(TURBO4) BIKE TECHNIQUE SESSION-70min/29.48km + T2/RUN3-250m half dash/TRAVEL TO TOKYO, JAPAN

昨晩のBIKE(TURBO)+T2/RUNの直後に今日のメニューを続けて行いました。

今日はBIKE/RUN/SWIMとしたかったのですが、時間的にBIKEの後、RUN/SWIMとこなす余裕がなくBIKE+T2/RUNのみで終了。まぁ、昨晩からBIKE(TURBO)+T2/RUN+BIKE(TURBO)+T2/RUNのBRICKで2時間程BIKEに乗っていたので、昨日に続き良しとします。

午後のメニュー

-----STRETCH4A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE4(TURBO4)-----
BIKE TECHNIQUE SESSION

Warm-up
18 min–small chain ring / back gear sprocket: 17

3Sets
-2 min left leg only – cadence 50-70
-2 min right leg only – cadence 50-70
-2 min both legs spinning ez (rpe 11) – cadence 80-90

Main Set
32 min–large chain ring / sprocket 13 -17-19
4Sets
-2 min left leg only – cadence 70-80 – sprocket 17
-2 min right leg only – cadence 70-80 – sprocket 17
-2 min both legs pedalling hard (rpe 15) – cadence 80 – gear13
-2 min both legs spinning ez (rpe 11) – cadence 80-90 – gear19

Cool Down
10 min ez spin
–go through gears and focus on 90 rpm cadence + rpe13(60)

***Total: 70min/29.48km

-----T2/RUN3-----

250m half dash

-----STRETCH4B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

------------------------------

STRETCH: -----
BIKE(TURBO): 70min/29.48km
T2/RUN: 250m

BIKE(TURBO): BIKE TECHNIQUE SESSIONなのでメニューは軽め。コレを一度すると(直後に限って言えば)SPINの質が上がっている様な気がします。今日はCool downを10minから20minにして感覚を体に覚えさせました。自分の場合、左脚内側副側靭帯が伸びているので、左右の筋力差がかなりあります。SPINも同様でやはり左脚のパワーが弱く体の左を意識して鍛える必要があるのですが、なかなか。

Cannondale_caad_5

そして、今日から日本遠征。荷物は空のスーツケース1個かと思いきやアレヨアレヨという間にスーツケースが満杯に・・・。確かにトレーニングギアだけで1/4は占有してますが(笑)

日本迄の飛行時間12時間は(自分には)苦痛ですが、この数日の疲労で離陸前から寝落ちする事でしょう。日本ではSWIM/RUNと頑張ってきます。

Bta_2

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