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2011年1月26日 (水)

TRAINING PROGRAM WEEK04-TUESDAY/ STRETCH2AB + SWIM1-2,550m + BIKE2(TURBO2)-90min/44.71km + MCR1-9hours

少しずつ日照時間が長くなっている気がしますが、7時過ぎでもLONDONはこんな感じです。

Morning_london

今日はBBC天気予報でHEAVY RAINだったので、SWIM/BIKE(TURBO)にしました。SWIMはCAMDEN SWIMMING CLUBの練習があり開放されているコースが4コースのみでしたが、最後には自由に泳ぐ事が出来ました。BIKEはHEAVY RAINとの事だったのでBIKE(TURBO)にしたのに終わって外を見れば、雨降ってませんでした。

最近当たらないぞ、BBC WEATHERsign02

午後のメニュー

-----STRETCH2A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM1-----

Warm-up rpe 11-13
1 x 400m

Main set
5 x 400m Pull Buoy with Paddle @ RPE15->17
Rest: 3sec between sets

Cool down rpe 11
1 x 100m polo
1 x 50m back stroke

-----BIKE2(TRUBO2)-----

Warm-up
10 min go through the gears: build from rpe 11-15
 
Main set
15 min
-5 x (2min–build to HR 130-140/1 min–spin @ ez pace
***Effort2/F:Outer Gear x R:No.7

50 min
-10 x (4min–build to HR 140-150/1min–spin @ ez pace(75)
***Effort2/F:Outer Gear x R:No.1 & 6

10 min
-2 x (2min–build to HR 160+/3min–spin @ ez pace)(85)
***Effort2/F:Outer Gear x R:No.1

Cool down
5 min ez spin – focus on breathing efficiently on the bike @ rpe 11(90)

Total: 90min/44.71km

-----STRETCH2B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

-----MCR1-----

LEFT CALVES
Combi (Pain-High1hour/Care-Low8hours)

------------------------------

STRETCH: -----
SWIM: 45min/2,550m
BIKE(TURBO): 90min/44.71km
MCR: 9hours

SWIM: TERENCEからの要求MAIN SETはFREEだったのですが、今月は負荷をかけておきたかったのでPULLに変更しました。最初はRPE15でLASTはRPE17。隣のCAMDEN SWIMMING CLUBの選手と併せ馬になり、良い感じで泳げました。

BIKE(TURBO): 前日のメニューが深夜=今朝超早朝だったせいか、HRが敏感に反応するというのか、乱れるというのか(適切な表現が見当たりませんが)チョット気持ち悪かったのですが、最後のMAIN SET迄にはマシになり、2 x (2min–build to HR 160+/3min–spin @ ez pace)はOUTER TOPでブン回しました。なんとか集中して90min BIKEに乗れたって感じです。

今日で1月合算650km。本当はTURBOで月間1,000km行きたかったのですが、日本遠征が入っているので無理です・・・残念。

MCR: 左脚ふくらはぎに張りがあった部分を狙ってMCRを流しました。朝起きたらすっきり。AMINO VITAL x STRETCH x 冷却 x MCRで大分ダメージを抑える事が出来ています。やはり日頃のケアはパフォーマンスを上げるに大事ですね。

Bta_2

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