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2011年1月21日 (金)

TRAINING PROGRAM WEEK03-THURSDAY/ STRETCH4AB + SWIM3-40min/2,100m + BIKE3(TURBO3) TECHNIQUE SESSION-60min/24.84km + MCR4-10hours

今日は20時40分過ぎからTECHNIQUE中心のSWIM/BIKEメニューでした。

午後のメニュー

-----STRETCH4A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM3-----

Warm up
4 x 100m Free
2 x 100m Pull buoy + Paddle

Main Set
2 x 400m @ Rpe15/ HR130+/ Pull buoy + Paddle
2 x 400m @ Rpe15/ HR110+/ Pull buoy + Paddle

Cool down
1 x 50m Single arm @ Rpe13
1 x 50m Free @ Rpe13 (2,100m)

-----BIKE3(TURBO3)-----

Warm-up
9 min– small chain ring / back gear sprocket17-cadence90

3Sets
-1 min left leg only–cadence 50-70
-1 min right leg only–cadence 50-70
-1 min both legs spinning ez (rpe11)–cadence80-90

Main Set
9 min–small chain ring/back gear sprocket17

3Sets
-1 min left leg only–cadence 70-80–sprocket17
-1 min right leg only–cadence 70-80–sprocket17
-1 min both legs spinning ez(rpe11)–cadence 90-100–sprocket19

3Sets
-2 min left leg only–cadence 80-100–sprocket17
-2 min right leg only–cadence 80-100–sprocket17
-2 min both legs pedalling hard (rpe15)–cadence80–gear13
-2 min both legs spinning ez (rpe11)–cadence 80-90–gear19   

Cool Down
8 min ez spin – go through gears and focus on 90 rpm cadence+rpe13
(60)

***Base effort-2
Total: 60min/24.84km

-----STRETCH4B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

-----MCR4-----

RIGHT CALVES
Combi (Pain-High1hour/Care-Low9hours)

------------------------------

STRETCH: -----
SWIM: 40min/ 2,100m
BIKE(TURBO): 60min/24.84km
MCR: 10hours

SWIM: またもや入館が遅れてしまい、3,100mのメニューを2,100mに短縮。あまり時間がなかった割には自分より速いSWIMMER-2人に追い掛け回されたので良い感じで泳げました。追いかけ回された割には、フォームを崩さずに水を上手くキャッチ出来ている感じはあったので上出来。

BIKE(TURBO): 今日はTECHNIQUE SESSION。TECHNIQUE SESSIONなので激しい内容ではありませんが、MAIN SET24minのSINGLE LEG CADENCE 80-100では汗が噴出しました。特にLEFT LEG SPINNINGの時は尋常ではない程の汗(笑) 終わる頃には脚が上手く出来たし、SPINの質が上がったと思います。時間があれば1週間に複数回入れたいメニューです。

Cannondale

Bikeはライト2本装備で冬トレ仕様

MCR: 右脚ふくらはぎに張りが残っていたので、パッドを挟み込んで10時間。汗起きる頃には張りが消えて良い感じになってました。WEEKEND RIDEに向けて疲労だけは取り除かないと。

明日はREST DAY。ゆっくり休んでWEEKEND RIDEに備えます。晴れてくれ~。

Bt

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