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2011年1月18日 (火)

TRAINING PROGRAM WEEK03-MONDAY/ STRETCH1AB + SWIM-50min/3,000m + T1/BIKE1(TURBO1)-80min/42.34km + MCR1-9hours

今日からTERENCE作成のメニューを導入し7月のCHALLENGE ROTH (LONG)、8月のDEXTRO ENERGY TRIATHLON LONDON HYDE PARK 2011迄、TERENCEのメニューをこなしてPERFORMANCEを上げていきます。

メニューは先週12日に打合せをしたものをベースに2週間に1回メニューが送られてきます。TERENCEはTURBOでも普通にインターバルを3-4時間入れてくるのでまさかいきなり入れてくる事はないだろうと思っていたら、未だBASE TRAININGでした(笑)

早速、4ヵ月ぶりにTERENCEのメニューをこなしました。

午後のメニュー

-----STRETCH1A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM1-----

Warm-up ez pace
400m Alt per 50:free/kick/back/free(400)

Main set
2 (4 x 300m) off 6 min (use fins as req)(2,800)
2 min rest between sets

Cool down rpe 11
200m alt. single arm / backstroke(3,000)

-----T1/BIKE1(TURBO1)-----

Warm-up
10 min vary rpm (revolutions per minute = cadence)
every 2 min: 60/80/90/100/100+

Main Set
8 x 8 min
6 min cadence 90-100 @ rpe 15 / HR 140-150
2 min spin ez @ rpe 11(74)
***big chain ring - choose gears accordingly
-monitor HR to ensure it remains as constant
as possible during 6 min efforts)

***Effort2/Front-Outer/Rear-No.6

Cool Down rpe 11
6 min ez spin
–go through gears and focus on 90 rpm cadence    

Total: 80min/42.34km

-----STRETCH1B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

-----MCR1-----

LEFT CALVES
Combi (Pain-High1hour/Care-Low8hours)

------------------------------

STRETCH: -----
SWIM: 50min/ 3,000m
BIKE(TURBO): 80min/42.34km
MCR: 9hours

SWIM: BIOFUSE FINでリズム良く泳ぐ事を心がけました。今日はFAST LANEに同じくらいの人が2人居たので良い感じでグルグルと周回出来ました。

BIKE(TURBO): MAIN SETは8SET x 8minのインターバル。EFFORT2設定でFRONT-OUTER/REAR-NO.6を使用しました。

Bike_2

iPhoneに入れたVIDEOを見ながら頑張ってSPIN。汗がかなり出て床は汗ダラケ。今日はCADENCEが90-100RPMなのでメニューとしては軽かったです。チョットしたら直ぐに激しいのがやってきます。TERENCEはエグイので(笑)

MCR: SWIMでFINを使った事もあり、左脚がPAIN-HIGHの電流を良く感じました。明日はRUNトレがあるので、夜通しでMCRを流して回復を促進させます。

明朝NORIさんにSKYPEを通してTRAINING METHODのプレゼンをして頂きます。楽しみです。

Bt

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