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2011年1月17日 (月)

TRAINING PROGRAM WEEK02-SUNDAY/ STRETCH4AB + BIKE4(TURBO4)-120min/65.43km + T2/RUN3 AT HAMPSTEAD HEATH WEST LINE 1LAP-42min/7.37km + MCR4-7hours

今日も小さな家族と留守番デート。本当はOZZYさん家族にPICK UPして貰って教会にある子供が遊べる場所に連れてって貰う予定でしたが、小さな家族と寝落ちしてしまい行けず、結局COSTAでCOFFEEを飲みにいったくらいで大人しく生活しました。

Costa_i_love

I LOVE COSTA'S SOY LATTE

トレーニングは大きな家族帰宅後の22時30分過ぎから夜1時30分過ぎ迄。外は雨が降っていましたし、日曜深夜という事もあって交通量が非常に少なく車道を快適にゆっくり走りました。

午後のメニュー

-----STRETCH4A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE4(TURBO4)-----

10min @ Effort1, RE-No.7 RPE15->17(Warm up)
10min @ Effort2, RE-No.7 RPE17
10min @ Effort3, RE-No.7 RPE17
20min @ Effort2, RG-No.7 RPE17
20min @ Effort2, RG-No.6 RPE17
20min @ Effort2, RG-No.5 RPE17
20min @ Effort2, RG-No.4 RPE17
05min @ Effort2, RG-No.3 RPE17
05min @ Effort2, RG-No.2 RPE17
05min @ Effort2, RG-No.1 RPE17
05min @ Effort2, RG-No.7 RPE17->15(Cool down)
(120min/65.43kmkm)
***Front-Outer

-----T2/RUN3-----

Route: Hampstead Heath West Line 1lap
Activity: Run
Google Maps URL: http://maps.google.com/?q=http://share.abvio.com/8231/4e58/4bfd/e091/Cyclemeter-Run-20110117-0052.kml
Shortened Google Maps URL: http://j.mp/fphLaw
Started: 2011/01/17 0:52:12
Run Time: 42:31
Stopped Time: 2:17
Distance: 7.37 km
Average: 5:46 /km
Fastest Pace: 4:16 /km
Climb: 119 meters
Calories: 622
http://www.cyclemeter.com

Run_route

[Split]
Time/Run-T/Dis(km)/Ave-P/Fastest-P
2011/1/17 0:58 0:05:36 1km 0:05:36 0:05:26
2011/1/17 1:04 0:12:15 2km 0:06:39 0:05:22
2011/1/17 1:12 0:18:25 3km 0:06:10 0:05:15
2011/1/17 1:19 0:24:44 4km 0:06:19 0:05:29
2011/1/17 1:24 0:30:24 5km 0:05:40 0:04:44
2011/1/17 1:30 0:35:45 6km 0:05:21 0:04:46
2011/1/17 1:35 0:40:40 7km 0:04:55 0:04:36
2011/1/17 1:36 0:42:30 7.37km 0:04:58 0:04:16

-----STRETCH4B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

-----MCR4-----

LEFT CALVES
Combi (Pain-High1hour/Care-Low6hours)

------------------------------

STRETCH: -----
BIKE(TURBO): 120min/ 65.43km
RUN: 44min/ 7.6km
MCR: 7hours

BIKE(TURBO): 今日は負荷/EFFORTを2設定で軽く、GEARで負荷調整。最終的にはOUTER TOPでSPINしました。昨日LONDON BIKE SHOWのELITE BOOTHでTURBOに乗って頑張ったせいか、かなり快調。負荷が軽かったのも快調と感じる理由の一つではありますが。

Cannondale_x_elite

RUN: 慣らし期間継続中。軽くHAMPSTEAD HEATHを走りにいきました。まだ脚の筋肉が弱っているので、今週は10km程の軽いRUNが中心。常にHRを100%に近づけながら走りました。SWISS COTTAGEに着く頃には腹が減ってヘロヘロになりつつも最後は04:10-20/kmくらい。トレーニングだからこそNUTRITIONは大事ですね。

明日からTERENCEのメニューを導入するので、今日は追い込まずに汗をかく程度でした。昨年はTERENCEのメニューをこなす事が難しかったのですが、今年は昨年の同時期に比べてPERFORMANCEが上がっているのでこなしてROTHで爆発sign02

Bt

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