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2011年1月13日 (木)

TRAINING PROGRAM WEEK02-WEDNESDAY/ STRETCH3AB + SWIM2-2,300m + BIKE3(TURBO3)-70min/33.29km + T2/RUN2-250m half dash + MCR3-8hours

今日は20時40分からSWIM & BIKE(TURBO)。

今週はBIKE(TURBO)を毎日入れてSWIMとRUNを交互に入れる事で脚の負担を軽く、且つBIKEの強化を狙っています。何せCHALLENGE ROTHにおけるBIKE占有時間が一番長いので目標タイムを狙うにはBIKE強化が一番。

午後のメニュー

-----STRETCH3A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM2-----

1 x 400m @ Free RPE15->17 Warm up
8 x 200m @ Pull with Paddle RPE17-18
6 x  50m @ Free RPE17->15 Cool down
(2,300m)
10sec rest between each sets

***Focus on long stroke

-----BIKE3(TURBO3)-----

10min @ Effort1, RPE15->17(Warm up)
10min @ Effort2, RPE17
10min @ Effort3, RPE17
10min @ Effort4, RPE17
20min @ Effort5, RPE17
05min @ Effort2, RG-No.7 RPE19
05min @ Effort2, RG.No.7->4 RPE19
(70min/33.29km)
***Front-Outer

-----T2/RUN2-----

250m-half dash

-----STRETCH3B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

-----MCR3-----

LEFT CALVES
Combi (Pain-High1hour/Care-Low3hours)

RIGHT CALVES
Combi (Pain-High1hour/Care-Low3hours)

------------------------------

STRETCH: -----
SWIM: 45min/2,300m
BIKE(TURBO): 70min/33.29km
MCR: 8hours

SWIM: 定期的に泳ぎ始めたのでWARM UPでも安定してきました。今日のMAIN SETは200mが中心。いつものRPE17よりも強めのRPE18で泳ぎました。今週は200/400mを中心にして来週からTERENCEのメニューを入れます。

今日は時々見かける兄ちゃんに追いかけ回されて良い練習になりました。FAST LANEに4人居たのも久しぶりです。

BIKE(TURBO): 昨日は高回転系だったので今日は高負荷。今までのPEFORMANCEが悪かっただけですが、大分回せる様になってきました。最後の10分はRPE19でTT。10分TT-SPINしたらかなりHRが上がり(SUPER VAAM効果のせいか)汗がドバドバーッと出ました。

Cannondale

明日は昼夜共にBUSINESS LUNCH/DINNERでREST DAY。ゆっくり休みます。

Bt

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