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2010年12月 8日 (水)

TRAINING PROGRAM WEEK49-TUESDAY/ REHABILITATION DAY44/ BIKE2(TURBO2)-90min/52.5km + T2/RUN2-250m + STRETCH2ABCD + CORE1

12月に入り(日本程ではありませんが)YEAR END PARTY/DINNERが多数出現するsign02ので、早朝にトレーニングの時間を如何に確保するかがより大事。時差ボケで夕方から眠くなってしまい、家に着く頃には眠気MAXで早々に寝てしまうという事も一つの要因ですが。

左脚が完治する迄、12月はBIKE(TURBO)を頑張らないとね。

午前(STRETCH/BIKE/T2RUN/STRETCH)と午後(STRETCH/CORE/STRETCH)のメニュー

-----STRETCH2A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE2(TURBO2)-----

05min @ Effort1, RPE15->17 Cadence>100
85min @ Effort1. RPE17 Cadnece 120-110
(90min/ About52.5km)

***Front-Outer gear

-----T2/RUN2-----

250m

-----STRETCH2B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----STRETCH2C-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE1-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times
12.Plank: 10 x 10times(10sec hold/5sec rest)

-----STRETCH2D-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

------------------------------

BIKE(TURBO): 90min/about 52.5km
T2/RUN2: 250m
STRETCH: -----
CORE: -----

BIKE(TURBO): 今日はAMINO VITALをLUCOZADEに混ぜてみました。LUCOZADEは味が濃いのでAMINO VITALの微妙な味を消してくれるのでなかなか使えます。駐車場TURBOだと90分で1本消費する感じなので、LUCOZADE1本に1袋(3600mg)という感じでしょうか。

Cannondale

トレーニングの方はEFFORT1/FRONT OUTER GEARでSPIN @ RPE17。今年はOUTER GEARを使える実力が無かったので、OUTER GEARを使えませんでしたが、2011年は(12月に購入予定の)CARBON DEEP RIM WHEELを活かす為にも、OUTER GEARで踏める様になりたいと思っています。

頑張ります。

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