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2010年11月16日 (火)

TRAINING PROGRAM WEEK46-MONDAY/ REHABILITATION DAY22/ STRETCH1ABC + CORE1 + BIKE1(TURBO1) 60min/About 35km + MCR1-7hours

LONDONはすっかり寒くなりました、何せ早朝気温3℃。例年通りsign02 風も結構吹いてます。

Morning_london

そろそろ雪が降ってもおかしくない季節です。こうなるとSWISS COTTAGE LEISURE CENTREの開館時間中に如何にトレーニング量を確保するか考えないといけませんが、今日の様に22時過ぎに帰宅すると(左脚が故障中の今は)駐車場でBIKE(TURBO)のみ。

午前(STRETCH/CORE/STRETCH)と午後(BIKE/STRETCH/MCR)のメニュー

-----STRETCH1A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE1-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times
12.Plank: 10 x 10times(10sec hold)

-----STRETCH1B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE1(TURBO1)-----

60min @ RPE17/EFFORT 2/CADENCE>100-110

-----MCR1-----

Left calves/Thigh
Mode: Combi(High-1hour/Low-6hours)

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
BIKE: 60min/ About 35km
MCR: 7hours

BIKE(TURBO): 昨日EFFORT3でSPINし、今朝左脚太股に張りがあったので、RECOVERY目的でEFFORT2/CADENCE100-110でSPINする事にしました。今週はHEAD TOACHを貸出中という事もあり、早朝/夜間の実走が出来ずTURBOに乗りっぱなしになりそうです。

Cannondale

22:45-23:45という時間帯でもBIKEに乗れるのは駐車場とELITE TURBO TRAINERのお陰です。何より無風というのがGOODsign03 ですが、iPhoneなしではどうも滅入ります(笑)

MCR: 12月末迄、可能な限り毎日MCRを流します。昨日太股全面にあった張りは睡眠中に流したMCR7時間でかなり収まりました。早く故障部位を治して(やっぱり少しでも早く)走りたい。

明日はSWIM/BIKEの予定です。

BRRRRRRR

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