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2010年11月17日 (水)

TRAINING PROGRAM WEEK46-TUESDAY/ REHABILITATION DAY23/ STRETCH2ABC + CORE2 + SWIM1-3,400m + BIKE2(TURBO2) 60min/About 35km + MCR2/3-12hours

BBCのWEATHER FORECASTではFOG/FOG/FOG・・・一日中FOG。朝から外は濃霧で真っ白。100年前は産業革命と石炭燃料の使用で霧(スモッグ)のLONDONだったそうですが、今日は本当に霧のLONDONsign02

Morning_london_2

HAMMERSMITHでは霧はそれ程酷くなかったです。

今日は20時30分から約120分-SWIM/BIKEトレ。この季節にやっぱりRUNトレが出来ないのは厳しい。でも、シーズンインしてトレーニングが出来ないのはもっと厳しい。我慢・・・我慢。

午前(STRETCH/CORE/STRETCH/MCR)と午後(SWIM/BIKE/STRETCH/MCR)のメニュー

-----STRETCH2A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE2-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times
12.Plank: 10 x 10times(10sec hold)

-----STRETCH2B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----MCR2-----

Left calves/Thigh
Mode: Combi(High-1hour/Low-4hours)

-----SWIM1-----

1 x 400m @ RPE15->17 FREE warm up
1 x 400m @ RPE17 FREE with biofuse fin
1 x 200m @ RPE17 FREE with biofuse fin
1 x 1,900m @ RPE17 FREE with biofuse fin
*** Focus on long stroke and form
*** Maintain half ironman pace
1 x 200m @ RPE15 IM200
1 x 100m @ RPE17 FREE PULL
1 x 200m @ RPE17->15 FREE cool down (3,400m)

-----BIKE2(TURBO2)-----

60min @ RPE17/EFFORT 2/CADENCE 100-110

-----MCR3-----

Left calves
Mode: Combi(High-1hour/Low-6hours)

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
SWIM: 3,400m
BIKE: 60min/ About 35km
MCR: 12hours

SWIM: 今日はLONG STROKEとFORMを意識して泳ぎました。MAIN SETはFIN付きでIRONMAN 70.3 PACE。無理にSTROKEをしなかったという事もありますが、最初から最後迄良い感じで泳げました。SWIMはやっぱり1週間に(最低)2回泳がないと駄目みたいです。

BIKE(TURBO): いつもの様に駐車場でTURBO-60min。SWIMでWARM UPは十分していたので、WARM UPなしでSPIN。サドルの高さを少々落としたらもっと踏み込める様になり、SPINが良い感じになりました。

SWIM後にTURBO120minが出来たら来年の春に実力の底上げを感じる事が出来ると思うので、毎日時間を拡大したいところです。早朝/深夜共に真っ暗なので、というのは言い訳で、毎回部屋に持って帰るのがメンドクサイので、TURBO TRAINERは駐車場に置きっ放しです(笑)

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