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2010年11月11日 (木)

TRAINING PROGRAM WEEK45-WEDNESDAY/ REHABILITATION DAY17/ STRETCH3ABC + CORE3 + MCR3-4hours + BIKE2 THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 10LAPS-111min/49.9km

今週はずっと雨が降るとの予報もあったみたいですが、今日は晴れていました。

BBC WEATHER FORECATでは今晩はCLEAR SKY、明朝からHEAVY RAINという事なので、今日はTURBOに乗らず実走でTHE REGENT'S PARK-OUTER CIRCLEへ。やっぱり気温3度/風速6mphは本当に寒かった~sweat01

午前(STRETCH/CORE/STRETCH/MCR)と午後(BIKE)のメニュー

-----STRETCH3A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE3-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times
12.Plank: 5 x 10times

-----STRETCH3B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----MCR3-----

Left calves
Mode: Care(Low-4hours)

-----BIKE2-----

Route: The Regent's Park Bike
Activity: Cycle
Google Maps URL: http://maps.google.com/?q=http://share.abvio.com/8231/4e58/4bfd/e091/Cyclemeter-Cycle-20101110-2126.kml
Shortened Google Maps URL: http://j.mp/a34rCN
Started: 2010/11/10 21:26:41
Ride Time: 1:51:00
Stopped Time: 2:44
Distance: 49.88 km
Average: 26.97 km/h
Fastest Speed: 38.75 km/h
Climb: 235 meters
Calories: 1262
Official Route: No
http://www.cyclemeter.com

Bike

-----STRETCH3C-----

4kinds/20sec hold per each leg plus cooling

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
MCR: 4hours
BIKE: 111min/ 49.9km

BIKE: 今日は21時30分から23時20分頃迄、THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLEを10LAPS。夏頃は21時でも歩行者が多く注意する必要があったのですが、流石に冬になり暗くなるとRUNNERに注意するくらいで良く、トレーニング環境は意外にも良いsign02 同じ事故を繰り返したくないので、人が飛び出してきそうな場所は減速して走行しました。

今日の課題は"動きの見直し"。

トライアスリートNao&YokoのNZライフ"のYokoさんの記事で「トレーニングはしているのに、なかなか伸びないなどといった方など、来シーズンに向けて、この辺りのところ(動きの見直しと修復)を時間をかけてじっくり取り組んでみては如何でしょうか?」と書いてあったので、動きを感じながら丁寧にSPINしました。

今日分かったのは意外につま先の方向が真っすぐよりやや外に向きがちである事。つま先を内側に少し入れるだけで大分SPINし易くなりました。9TH LAPでこの感覚sign02的なものを感じたのですが、それを維持するのは難しかった様で、感覚も途中で消えました。

又、股関節の可動領域に気を付けながら走行しました。ここを意識するだけで丁寧且つ滑らかにSPIN出来る感じですが、まだツボ的な感覚を見つける事ができません。

トライアスリートNao&YokoのNZライフ
http://ameblo.jp/ironyoko/

で、こういった課題を意識しながら、減速したり、信号待ち等したらAVE SPEEDが27km/h(OH NO・・・)。今は試行錯誤出来る時期なので、焦らず頑張ります。

Cannondale

流石に気温3度の中でのBIKEトレーニングは結構寒く、耳が痛かったです。12月になったら、流石に実走は難しくTURBOだろうなぁ。

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