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2010年11月10日 (水)

TRAINING PROGRAM WEEK45-TUESDAY/ REHABILITATION DAY16/ STRETCH2AB + CORE2 + MCR2-5hours + SWIM1-2,900m + BIKE1(TURBO1)-60min/30km

今朝起きるとBBC WEATHER FORECAST通り、雨。

Morning_london

冬場に入り大分寒くなってから、どうも朝起きれなくなったり、起きても二度寝したりする自分に苛立っていたのですが、「冬場は夜にトレーニング」と考える様になってから、随分気が楽になりました。そういえば、昨年の冬場のトレーニングも基本深夜でした。LONDONの天気がそうさせるのでしょうか。

今日はSWIMとBIKE(TURBO)。最近、思い通りに行かず苛々しているのですが、こういう時は運動でスッキリ。集中してトレーニングすると苛々も収まり、大概の嫌な事は忘れる事が出来ます。

午前(STRETCH/CORE/STRETCH/MCR)と午後(SWIM/BIKE)のメニュー

-----STRETCH2A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE2-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times

-----STRETCH2B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----MCR2-----

Left calves
Mode: Care(Mid-5hours)

-----SWIM1-----

1 x 400m @ RPE15-17 warm up
1 x 400m @ RPE17 PULL with PADDLE
1 x 200m @ RPE15 PULL with PADDLE
1 x 400m @ RPE17 PULL with PADDLE
1 x 200m @ RPE15 PULL with PADDLE
1 x 400m @ RPE17 PULL with PADDLE
1 x 200m @ RPE15 PULL with PADDLE
1 x 400m @ RPE17 PULL with PADDLE
1 x 100m @ RPE15 free cool down
1 x 100m @ RPE15 backstroke cool down
1 x 100m @ RPE15 free cool down (2,900)

-----BIKE1(TURBO1)-----

25min @ RPE17->19, Effrot2, Cadence>100
5min @ recovery spin, Effort1, Cadence>100
25min @ RPE17->19, Effrot2, Cadence>100
5min @ recovery spin, Effort1, Cadence>100

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
MCR: 5hours
SWIM: 2,900m
BIKE(TURBO): 60min/ About 30km

SWIM: 右肩に若干の痛みはありますが、PULLが出来る様になりました。が、やっぱり練習不足で途中からヘロヘロになりました。次回は今週木曜日夜-閉館間際。誰かSWISS COTTAGE LEISURE CENTREで泳ぎませんか~sign02

BIKE(TURBO): LONDONは本当に寒くなり、代謝が高く直ぐに体が温まる自分ですら、もはや半袖は厳しくなりました(皆からあんたは異常だと言われます)。雨がパラパラ降るLONDONではTURBOがないと冬場のトレーニング量を稼げないので、TURBOが苦手とは言ってられず、本日TURBO with iPod。昨年冬場に走りながら聴いていたCrankyさんの楽曲-EVERGREEN/JULIA/NAGI=TRANCING-HEARTで頭を疑似興奮状態に(笑)

RAVE-SLAVE
http://www.rave-slave.com/

今日は30min x 2SETで60minのみ。EFFORTも1-2のみの使用で負荷をかけませんでした。11月-1月に少しずつ負荷を上げて最終的にはOUTER GEAR TOPで長時間SPIN出来る様に頑張ります。

集中してトレーニングして嫌な事も忘れてスト~ンと睡眠。明日はBIKE実走したいけど、晴れてくれるかなぁ・・・。

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