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2010年11月15日 (月)

TRAINING PROGRAM WEEK45-SUNDAY/ REHABILITATION DAY21/ STRETCH7ABC + CORE7 + BIKE3(TURBO2) 120min/About 60km

WさんとRICHMOND QUEEN'S GATEに早朝4時30分集合でSTAINES迄の往復を行く約束にしていたのですが、3時に起床すると雨が降っていたので、今日はやむなく中止。こういう時に代替で走れないのは本当に辛いのですが、考えても仕方がない事なので、「少しの辛抱だ」と自分に言い聞かせて一日過ごしました。

午後は駐車場でBIKE(TURBO)を120min。緩やかな傾斜を想定して負荷を2から3に上げてSPINしました。外は相変わらず風がビュービューですが、駐車場は無風なのでLONG SLEEVEのBASE LAYERを着ていると汗が大量に出ます。

駐車場で黙々とTURBOをしていると色々な人に不思議そうな顔で見られます(笑)

午前(STRETCH/CORE/STRETCH)と午後(BIKE/STRETCH)のメニュー

-----STRETCH7A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE7-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times
12.Plank: 10 x 10times(10sec hold)

-----STRETCH7B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE3(TURBO2)-----

30min @ RPE15->RPE17/ WARM UP/ EFFORT2/ CADENCE>100-110
60min @ RPE17/ EFFORT3/ CADENCE>90
30min @ RPE17/ EFFORT2/ CADENCE>100-110

-----STRETCH7C-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
BIKE(TURBO): 120min/ About 60km

BIKE(TURBO): 苦手なTURBOを苦手と言っている余裕もないので、先ずは前回の60minを120minに拡大。これからどこまで長時間TURBOが出来るか自分に挑戦です。今日はEFFORT3に上げましたが、60min集中してSPINするのが精一杯でした。

Cannondale

HEDがWINTER SALE(15% OFF)を開始しました。CODE"oct15"使用でCHECK OUT時に15% DISCOUNTになるそうです。12月にF-JET4/R-JET6をSPECIALIZEDに導入する事を検討中です。AVE SPEED 25mph以上が要求されるJET9は数年経っても無理そうなので、諦めの境地。

HED WHEELS
http://www.hedwheels.com

CLINCHERを探しているので、選択肢が相当限られてしまい、結果HEDにしようとしているのですが、PLANET XのTUBULARは安くて非常に魅力的。UKでは結構見かけるBRANDです。(どなたかお勧めのDEEP RIM-CLINCHER WHEELがあれば教えて下さい。)

PLANET X
http://www.planet-x-bikes.co.uk/
Planet X Pro Carbon 2010 50/82 Wheelset-GBP519(dated 14th Nov, 2010)

さて、来週は日本遠征前最後の1週間。気合を入れて頑張ります。

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