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2010年10月22日 (金)

TRAINING PROGRAM WEEK42-THURSDAY/ STRETCH4AB + CORE4 + SWIM2-3,000m + RUN1(MAF)-37min/7.6km

今日も良い天気。こういう時に(時間通りに)早朝起きれないのはやはり時間を無駄にしている気がします。RUNの替わりに午前はSWIM AT SWISS COTAGE LEISURE CENTRE。最初はFAST LANEに4-5人居ましたが、10分そこらで1人に(笑)

午前中は所要があってHOLBORNへ。JUBILEE LINEはEMERGENCY ENGINEERINGでNO SERVICE(困った・・・)だったので、仕方なくBUS#13でOXFORD ST経由HOLBORN。

Oxford_st

久しぶりにOXFORD STREETを歩きましたが、平日の日中でも結構人が居ます。まだまだ観光客も結構多いみたいです。

午前(STRETCH/CORE/STRETCH/SWIM)と午後(RUN)のメニュー

-----STRETCH4A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE4-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times

-----STRETCH4B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM2-----

1 x 500m @ warm up, RPE15
4 x 25m @ 1:00 OFF RPE19
1 x 1,000m @ Pull buoy + Paddle RPE17
4 x 25m @ 1:00 OFF RPE19
1 x 500m @ Pull buoy + Paddle RPE17
4 x 25m @ 40sec OFF RPE19
1 x 400m @ Pull buoy + Paddle RPE17
4 x 25m @ 30sec OFF RPE19
1 x 200m @ cool down IM200
(3,000m)

-----RUN1(MAF)-----

Route: General Run
Activity: Run
Started: 2010/10/21 17:05:44
Run Time: 37:15
Stopped Time: 3:50
Distance: 7.64 km
Average: 4:53 /km
Fastest Pace: 3:31 /km
Climb: 93 meters
Calories: 526
http://www.cyclemeter.com

Run

[Split]
Time/Run Time/Dis/Ave-P/Fastest-P(min/km)
2010/10/21 17:13 0:05:44 1km 0:05:44 0:03:31
2010/10/21 17:18 0:10:37 2km 0:04:52 0:04:15
2010/10/21 17:23 0:15:48 3km 0:05:11 0:04:27
2010/10/21 17:29 0:20:39 4km 0:04:51 0:04:28
2010/10/21 17:34 0:25:53 5km 0:05:14 0:04:42
2010/10/21 17:39 0:30:33 6km 0:04:41 0:04:10
2010/10/21 17:43 0:34:53 7km 0:04:20 0:04:02
2010/10/21 17:47 0:37:15 7.64km

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
SWIM: 3,000m
RUN: 37min/7.6km

SWIM: PULL中心のメニュー間にRPE19の短距離を入れてチョットだけ追い込みました。前回の様な空振り感がなく、SPEEDもそこそこ出ていたと思います。やっぱり練習は頻度と継続が大事ですね。しかし、今日は塩素濃度濃すぎsign03

RUN (MAF): 所要後17:00から40分程、OFFICEの周りを走ってきました。いつもRICHMOND PARK/LONG RIDEに出る時に通るHAMMERSMITH BRIDGEを抜けて、

Hammersmith_bridge

CHELSEA FCの練習場を越えて左折すると、林道がありました。

Park

LONDONはチョット走るとこういう場所があり、(春から秋にかけては)本当に最高のトレーニング環境です。

最初の20分は走った事がない道なのでWARM UPを兼ねて路面を見ながら慎重にいきました。後半の戻りはSPEEDを上げて最後は4:10/km程迄上げて走れました。石畳で4:10/kmを出せたので順調です。練習でTRAILを入れているのが効いている感じがします。

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