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2010年10月20日 (水)

TRAINING PROGRAM WEEK42-TUESDAY/ STRETCH2AB + CORE2 + BIKE/C2-60min/17.2km + SWIM1-2,700m

天気が変わり易いLONDONでも秋晴れという言葉はあるのでしょうか。今朝は雲がほとんどない空。でも・・・最高気温10℃はかなり寒いです(笑)

Morning_london

昨日しっかり休んだせいか、HAMMERSMITH迄のBIKEは快調そのもの。朝から全開で走ったので、HAMMERSMITHに到着したら汗が滴り落ちる程出ました。

午前(STRETCH/CORE/STRETCH/BIKEC)と午後(BIKEC/SWIM)のメニュー

-----STRETCH2A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE2-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times

-----STRETCH2B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE/C2-----

Route: Commuting/Swiss cottage<->Hammersmith
Activity: Cycle
Ride Time: About 1:00:00(2 x 30:00)
Distance: 17.2 km (Return)
Condition: Coudly/Rainy

-----SWIM1-----

1 x 500m @ warm up, RPE15
4 x 25m @ 1min off RPE19
1 x 500m @ pull buoy with paddle, RPE17
4 x 25m @ 1min off RPE19
1 x 500m @ pull buoy with paddle, RPE17
4 x 25m @ 1min off RPE19
1 x 500m @ pull buoy with paddle, RPE17
4 x 25m @ 1min off RPE19
1 x 300m @ cool down (IM excluding free style)
(2,700)

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
BIKE/C: 60min/ 17.2km
SWIM: 2,700m

BIKE/C: 日ごろの行いが悪いせいか、前輪のタイヤがPUNCTURE気味。SLOW PUNCTUREだと思ったので、空気を目一杯入れて出発。案の定、HAMMERSMITH到着時には半分程、空気が抜けてました。SWISS COTTAGEに戻る時にINNER TUBEを抜いてみたら、PUNCTUREを修理した後が・・・新品のINNER TUBEを入れてEVNASに出したはず・・・どういう事sign02

SWIM: PULL/PADDLE-500mをMAINで泳ぎました。FAST LANEが1本しかなく、少々混雑していましたが、最後は3人になり随分気持ち良く泳がさせて貰いました。ちょっとLONG STROKEを意識しすぎて、追い込まずSPEED感に欠けてしまいました。間に入れた4x25m RPE19もチョット空振り気味。

かなり所要に追いまわされていますが、明日も頑張ります。

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