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2010年10月15日 (金)

TRAINING PROGRAM WEEK41-THURSDAY/ STRETCH4ABCD + CORE3 + BIKE/C3-60min/17.2km + RUN2(MAF)-40min/8.9km

午前(STRETCH/CORE/STRETCH/BIKEC)と午後(BIKEC/STRETCH/RUN/STRETCH)のメニュー

-----STRETCH4A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE3-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times

-----STRETCH4B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE/C3-----

Route: Commuting/Swiss cottage<->Hammersmith
Activity: Cycle
Ride Time: About 1:00:00(2 x 30:00)
Distance: 17.2 km (Return)
Condition: Coudly/Cloudy

-----STRETCH4C-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----RUN2(MAF)-----

Route: Hampstead Heath West Line 1lap
Activity: Run
Google Maps URL: http://maps.google.com/?q=http://share.abvio.com/8231/4e58/4bfd/e091/Cyclemeter-Run-20101014-1833.kml
Started: 2010/10/14 18:33:36
Run Time: 33:28
Stopped Time: 8:55(?)
Distance: 8.86 km
Average: 3:47 /km
Climb: 0 meters
Calories: 536
http://www.cyclemeter.com

Run

[Split]
Time/Run Time/Dis/Ave-P/Fastest-P(min/km)
2010/10/14 18:39 0:05:16 1km 0:05:16 0:04:26
2010/10/14 18:44 0:09:40 2km 0:04:24 0:02:56
2010/10/14 18:48 0:12:55 3km 0:03:15 0:02:09
2010/10/14 18:53 0:16:34 4km 0:03:39 0:03:42
2010/10/14 18:58 0:20:57 5km 0:04:22 0:04:12
2010/10/14 19:03 0:21:45 6km 0:00:48 0:00:00
2010/10/14 19:08 0:26:16 7km 0:04:31 0:00:52
2010/10/14 19:12 0:29:55 8km 0:03:39 0:03:09
2010/10/14 19:15 0:33:20 8.86km 0:03:59 0:03:24

-----STRETCH4D-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
BIKE/C: 60min/ 17.2km
RUN: 40min/8.9km

BIKE/C: 朝SWISS COTTAGEを出る時にWIND PROOF JACKETを着て出たのですが、もしかしたら暑いんじゃないかという心配は10mで吹っ飛びました。今日から気温が一気にグッと下がり、偉く寒い、(既にほとんどの人がコートを着てますが・・・)流石に半袖1枚じゃ無理sign03 秋から来年春迄がCOMMUTING BIKEの試練とも言える季節、頑張ります。

Morning_bike

RUN(MAF): SWISS COTTAGEに戻り、家に戻ると家族が居なかったので、ここぞとばかりにHAMPSTEAD HEATHへ。1時間以内に家族が戻ってくるだろうと思われたので、WEST/CENTRAL LINEを1LAP。

走り始めは膝の関節に違和感があったので、1.5km程はJOG(RPE13)。関節がスムーズに動く様になってからはMAF開始。上りはHR150を越えない様に。上りきってからは10km-RACE PACE。今週のINTERVALが効いている様でSPEEDが良い感じでのりました。感覚的には4:20/kmで走っている感じだったので、iPhoneのDataがPoor GPSで狂ってしまったのが残念。

急いで帰ったのに、それでも家族が家に居なくて、玄関で「エエエsign02」と言ったのは内緒です(笑)

Night

夏はこの時間でも明るかったのに、今は真っ暗

ところで、継続してGELを試しています。最近、UKで良く見る様になったHIGH5-BANANABLAST。

High5

1PACK-30mlでENERGY-80kcal。かなり粘性が低く、液体に近いので飲みやすいのですが、一回で少しでも多くのENERGY摂取したい時には不向き。HALF MARATHON程度であればこのGELが活躍しそう。味もSISの様な化学的な味がしないので良いです。IRONMANにはちょっと難しいかなぁ。

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コメント

GORIさん、こんにちは。
画像にあったGELをwiggleで購入して愛用していて、つい見てしまいました。GORIさんじゃないですかっ。見つけられて嬉しいです。
僕はハワイから帰ったばかりですが、来年に向けて早くも始動を試みております。
ブログも継続を決意しました。
いつかKonaでお会いできるといいですね。
ではまた!

投稿: seigo | 2010年10月15日 (金) 21時08分

SEIGOさん

コメントを見て、一瞬時間が止まりました(笑)え?あのSEIGOさん?HAWAIIに行かれたSEIGOさん?

JUNYAさんの写真の中にAWARD PARTYの写真があってそこに元気そうなSEIGOさんを見つけ、久々のHAWAIIはどうだったのかなぁと思っていたところでした。KONA IRONMAN直々のコメント感涙です。

自分はTRIATHLONを再度復帰する際に2013年迄にHAWAIIという目標を立てたので、一歩ずつ頑張ります。今年のIRONMAN 70.3 ANTWERPの前はJUNYAさんとSEIGOさんの頑張りをBLOGで見て渇を入れてました。

BLOGを続けられると聞いて非常に嬉しいです。これからもSEIGOさんのHAWAII IRONMAN応援しています。

2013年迄にKONAに行きたい!そしてKONAで会いたい!頑張ります。

GORI

投稿: GORI | 2010年10月15日 (金) 21時34分

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