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2010年10月14日 (木)

TRAINING PROGRAM WEEK41-WEDNESDAY/ STRETCH3ABC + CORE2 + BIKE/C2-78min/24km(THE REGENT'S PARK-1LAP) + SWIM1-2,900m

昨夜、今朝7時過ぎから小さな家族と遊び対応の指示が飛んできたので、(どうも最近睡眠不足という事あり)ギリギリ迄寝る事にしました。午前中は小さな家族と会話しながら、隣でふんふん言いながらCORE(笑)

午前(STRETCH/CORE/STRETCH/BIKEC)と午後(BIKEC/SWIM/STRETCH)のメニュー

-----STRETCH3A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE2-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: 2sets x 20times
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times

-----STRETCH3B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----BIKE/C2-----

A)Route: Commuting/Swiss cottage->Hammersmith
Activity: Cycle
Ride Time: 30:00
Distance: 8.6km
Condition: Cloudy

B) Route: Hammersmith->The Regent's park 1Lap->Swiss Coattage
Activity: Cycle
Started: 2010/10/13 18:17:09
Ride Time: 48:37
Distance: 15.49 km
Average: 19.12 km/h
Fastest Speed: 39.61 km/h
Climb: 130 meters
Calories: 478
http://www.cyclemeter.com

Bikec

-----SWIM1-----

500Steady - use as warm up
5x100 10s r/I Alt IM, Freestyle
400 Pull with paddles and buoy
4x100 10s r/I Alt IM, Freestyle
300 Pull with paddles and buoy
3x100 10s r/I Alt IM, Freestyle
200 Pull with paddles and buoy
2x100 10s r/I Alt IM, Freestyle
100 Cool down (2,900m)

-----STRETCH3C-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
BIKE/C: 78min/ 24km
SWIM: 55min/ 2,900m

BIKE/C: HAMMERSMITHからの帰りに最近夜遅く迄仕事をして結構イライラが溜まっていたので、ウップン晴らしにTHE REGENT'S PARK OUTER CIRCLEへ。西GATEから反時計に入り、AERO POSITIONで飛ばしていたら、南GATEで大渋滞に捕まりました。どうやら、THE REGENT'S PARKでEVENTをしている様で、数分待って解消される状態ではなかったので大人しく歩道を押していきました。南西GATEから西GATE迄はTT。CANNONDALEもいいけれど、やっぱりTTだと変速が楽なSPECIALIZEDの方がしっくりくる感じ。

Cannondale

明朝は久々にSPECIALIZEDに乗ってみようかな。

SWIM: またもや1週間ぶり。最近どうもSWIMのペースが掴めません。早朝6時30分からだとINTERVALが出来ないので、やっぱり練習開始時間は20時。

今日はFAST LANEに自分を含めて2人だけ。LANEに1L/Less than 25secという条件がついてから大分泳ぎ易くったのは嬉しい。良い感じで泳げたけれども、練習不足でSPEED感が欠けていた気がします。あとは何故か脚が攣り気味で、気持ち悪かったです。

練習・練習・練習sign03

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