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2010年10月 3日 (日)

TRAINING PROGRAM WEEK39-SATURDAY/ STRETCH5AB + CORE3 + RUN2(WEEKEND-LONG RUN/MAFT120min)115min/22.5km AT THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 1LAP & HYDE PARK 2LAPS

昨晩、目覚ましをかけずに寝てしまい、気がついた時には既に6時30分。こういう時に限って雨だった天気が晴れていて快適にBIKEに乗れる天気だったりします。今朝は珍しく晴れでした。

自主門限9時迄、あまり時間がなかったので、今日はRUNトレに変更。HAMPSTEAD HEATHを120min走ると飽きてしまいそうだったので、今日はSWISS COTTAGEを出発して、THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLEを1LAPしてから、HYDE PARKを2LAPSの新コースにしました。

午前のメニュー

-----STRETCH5A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE3-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 1set x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 1set x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 1set x 20times
04.Twist: 1set x 20times
05.Arm swing: 1set x 20times per each
06.Stamp: 1set x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 1set x 10times
08.Abdominal crunch: 1set x 10times
09.Reverse Leg up:  1set x 20times
10.LEFT-calves enhansement: -----
11.RIGHT-calves enhansement: -----

-----RUN2(MAFT120min)-----

Route: General Run (Swiss cottage->The Regent's Park->Hyde Park)
Activity: Run
Google Maps URL: http://maps.google.com/?q=http://share.abvio.com/8231/4e58/4bfd/e091/Cyclemeter-Run-20101002-0716.kml
Started: 2010/10/02 7:16:31
Run Time: 1:55:30
Stopped Time: 3:10(?)
Distance: 22.50 km
Average: 5:08 /km
Fastest Pace: 2:46 /km(?)
Climb: 289 meters
Calories: 1900
http://www.cyclemeter.com

Run_route

[Split]
Time/Run-Time/Dis/Ave-P/Fastest-P(min/km)
2010/10/2 7:22 0:05:12 1km 0:05:12 0:04:05
2010/10/2 7:27 0:10:22 2km 0:05:09 0:04:47
2010/10/2 7:33 0:16:05 3km 0:05:43 0:04:24
2010/10/2 7:38 0:21:08 4km 0:05:04 0:04:25
2010/10/2 7:43 0:26:18 5km 0:05:10 0:04:14
2010/10/2 7:48 0:31:15 6km 0:04:57 0:04:10
2010/10/2 7:54 0:37:25 7km 0:06:10 0:04:36
2010/10/2 7:59 0:42:34 8km 0:05:09 0:04:45
2010/10/2 8:05 0:47:53 9km 0:05:18 0:04:45
2010/10/2 8:10 0:52:46 10km 0:04:53 0:04:09
2010/10/2 8:16 0:57:54 11km 0:05:08 0:04:33
2010/10/2 8:21 1:03:14 12km 0:05:21 0:04:36
2010/10/2 8:26 1:08:15 13km 0:05:00 0:04:40
2010/10/2 8:32 1:13:42 14km 0:05:27 0:05:01
2010/10/2 8:37 1:19:05 15km 0:05:24 0:03:53
2010/10/2 8:43 1:24:25 16km 0:05:20 0:04:31
2010/10/2 8:49 1:29:20 17km 0:04:55 0:04:19
2010/10/2 8:54 1:34:28 18km 0:05:08 0:04:33
2010/10/2 8:59 1:39:20 19km 0:04:52 0:04:18
2010/10/2 9:04 1:44:55 20km 0:05:35 0:04:15
2010/10/2 9:08 1:48:46 21km 0:03:51 0:03:48
2010/10/2 9:12 1:53:15 22km 0:04:30 0:02:46
2010/10/2 9:15 1:55:29 22.5km 0:04:29 0:04:20

-----STRETCH5B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
RUN: 115min/22.5km

RUN: 最近雨であまり気が付かなかったのですが、LONDONは既に秋模様。木々の葉が紅葉していました。

Regents_park

HYDE PARKでは栗の木に大量の栗が。朝から栗拾いをしている人も多かったですね。勿論、天気が良い日は多くのRUNNER。

Hyde_park

前半はHRが88-90%(MAX150)、後半はHR90-93%程。100%を狙う様に頑張ったのですが、後半の93%が精一杯でした。AVE PACEが5:08/kmなのでここ最近の記録を見る限りPERFORMANCEは向上しているのですが、骨盤周辺や脚をもっと上手く使えるともっと速くなると感じました。TRAIL RUNNER"な"さんに教えて貰った練習方法(主にSPEED強化練習)で何か改善出来そうな気がします。

HYDE PARKで練習を終えた後は、BUS SERVICE 46でSWISS COTTAGE迄戻りました。こういう練習も良いものですが、大量の汗をかいた後に公共交通機関に乗るには(臭いの面で)やっぱり気が引けます(笑)

この後、小さな家族を連れてSWISS COTTAGE LEISURE CENTREのPLAY ROOMでジャングルジムトレーニング。こういう施設を(数年ぶりに)1時間程、駆けずり回りました。

Swiss_cottage

夕食はお昼に偶然SWISS COTTAGE LEISURE CENTREで一緒だったOZZYさん家族と一緒にBAR ESTRELAへ。先日行ったばかりですが、美味しかったので問題なしsign03

Paella

お酒がなかったのでGBP20/Pという驚異的な値段でした。今日もしっかり堪能して大満足sign03

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