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2010年9月 7日 (火)

TRAINING PROGRAM WEEK36-MONDAY/ STRETCH1AB + SWIM-3,000m + RUN1(MAFT45min)-THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 1LAP 48min/ 8.6km

WEEKEND RIDEとしては過去に200kmを走った事がなく、太股にダメージが若干残っている感じがあったので、(朝5時には起きていたのですが)早朝トレをせずに休む事にしました。

今日は17:00から明日迄TUBEがSTRIKEをするとの情報があったので、17:00前にOFFICEを閉め、夕方の明るい内にSWIM/RUNトレを2時間程しました。

午後のメニュー

-----STRETCH1A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM1-----
Warm up
1 x 500m Build pace through warm up

Main set
8 x 25m on 1:00 These are meant to be FAST
2 x 200m 10s r/I Breath holding.
Each 200 first length breathing every 2 then increase by 1 each length.
12 x 100m on 1:45 Consistent pacing - looking to get 5-10 s rest each 100

Cool down
1 x 200m backstroke
1 x 200m free
1 x 100m free
1 x 200m Individual medley (3,000m)

-----RUN1(MAFT45min)-----

Route: The Regent's Park Run 1lap
Activity: Run
Started: 2010/09/06 18:21:05
Run Time: 48:04
Distance: 8.56 km
Average: 5:37 /km
Fastest Pace: 4:21 /km
Climb: 186 meters
Calories: 648
http://www.cyclemeter.com

Run_route

[Split]
Time/Run-T/Dis/Ave-P/Fastest-P
2010/9/6 18:27 0:06:30 1km 0:06:30 0:05:36
2010/9/6 18:33 0:12:44 2km 0:06:14 0:05:09
2010/9/6 18:39 0:18:22 3km 0:05:38 0:04:43
2010/9/6 18:44 0:23:29 4km 0:05:07 0:04:26
2010/9/6 18:49 0:28:39 5km 0:05:10 0:04:25
2010/9/6 18:55 0:33:57 6km 0:05:18 0:04:58
2010/9/6 19:00 0:39:40 7km 0:05:43 0:05:09
2010/9/6 19:06 0:45:30 8km 0:05:50 0:05:07
2010/9/6 19:09 0:48:03 8.56km 0:04:33 0:04:21

-----STRETCH1B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

------------------------------

STRETCH: -----
RUN: 48min/ 8.6km
SWIM: 3,000m

SWIM: FAST LANEでメニューをこなしていたら、途中から平泳ぎの人や50mしか泳がない人、休憩する時にEND CENTREで偉そうに休憩する人等が溜まりに溜まり大渋滞。MAIN SETの17 x 100mを12本に変更し、MID LANEで泳ぎCOOL DOWNを多めにしました。1週間ぶりのSWIMでしたが、調子は練習不足の割には良い感じでした。練習時間は閉館1時間前に限ります。

RUN: SWIMで塩素たっぷりの水を多く飲んだせいか、鼻水は出続けるわ、走り始めてからもお腹がチャポチャポするわ。最初の内はペースが上がらずHR83%。ST JOHN'S WOODを過ぎてからはペースを少しずつ上げる事に集中。THE REGENT'S PARK-OUTER CIRCLEに入りHR93-95%で推移。今日は疲労が溜まっているせいかHRが高い。最後の直線はHR FREEでHR105%くらいまで上昇。

前回よりもTIMEは悪いですが、信号に1分程捕まっていた事を考えると調子は維持出来ている感じです。RUN後は、STRETCH/COOLINGでしっかりダメージを回復。

今日走って気が付きましたが、落ち葉が相当増えました。落ち葉が多いと路面が滑りやすくなり、特に深夜に走る時は車道でも危ない感じ。冬の到来を日々感じます。

明日はMAFT120min。天気予報では明日は雨らしいのですが、HAMPSTEAD HEATHにでも行ってみようかな。

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