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2010年9月18日 (土)

TRAINING PROGRAM WEEK37-FRIDAY/ STRETCH5A + RUN3(MAFT45min)-HAMMERSMITH-SWISS COTTAGE SINGLE-46min/ 8.6km + CORE3

今日は早朝SWIM/RUNの予定だったのですが、昨晩の会食時についつい美味しいワインを飲んでしまい、昨晩完成予定の所用を終える事が出来ずDOWN。仕方なく、早朝の時間で対応。

早朝SWIM/RUNの代替でHAMMERSMITH-SWISS COTTAGE SINGLE RUNに加え、19:00からSWIMの予定でしたが、小さな家族が元気いっぱいだったので、SWIMは今週末の空いた時間にする事にしました。

午後のメニュー

-----RUN3(MAFT45min)-----

Route: Hammersmith To Swiss Cottage Run with weights
Activity: Run
Started: 2010/09/17 17:43:09
Run Time: 49:22
Stopped Time: 4:15
Distance: 8.60 km
Average: 5:44 /km
Fastest Pace: 4:19 /km
Climb: 287 meters
Calories: 751
http://www.cyclemeter.com

Run_route1

[Split]
Time/Run Time/Dis/Average-P/Fastest-P
2010/9/17 17:49 0:06:12 1km 0:06:12 0:05:19
2010/9/17 17:58 0:11:25 2km 0:05:13 0:05:08
2010/9/17 18:04 0:17:41 3km 0:06:16 0:05:21
2010/9/17 18:10 0:23:42 4km 0:06:01 0:04:49
2010/9/17 18:16 0:29:43 5km 0:06:01 0:04:32
2010/9/17 18:22 0:35:46 6km 0:06:04 0:05:21
2010/9/17 18:28 0:40:50 7km 0:05:03 0:04:43
2010/9/17 18:33 0:46:28 8km 0:05:39 0:04:52
2010/9/17 18:36 0:49:21 8.6km 0:04:46 0:04:19

-----STRETCH5A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

-----CORE3-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times

------------------------------

RUN: 49min/ 8.6km
STRETCH: -----
CORE: -----

RUN: 週末にPCを使う用事があったので、日中着ていた服に加えPCを背負って走りました。水曜日の荷物に比べて重い事・・・重い事。更にSTRETCHをせずに走り始めたので、全くPACEが上がらず、途中「TRAIL RUNNERって凄いなぁ」と訳分からない事を呟きながら走っていました。調子が良くなってきたのは後半2kmのみ。

今日は一日良い天気でした。

Evening

明日は頑張って早朝WINDSORsign02

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