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2010年9月16日 (木)

TRAINING PROGRAM WEEK37-WEDNESDAY/ STRETCH3ABC + CORE2 + RUN2(MAFT45min) HAMMERSMITH-SWISS COTTAGE SINGLE-46min/ 8.7km

今日は気分転換でHAMMERSMITHからSWISS COTTAGE迄の帰宅RUN。

このコースを走ったのはLONDON TRIATHLON 2009前なので、約1年ぶり。荷物を背負っていつも週末にBIKEで通る道をスタコラサッサと走りました。風が強かったのですが、快適でした。

午前(STRETCH/CORE/STRETCH)と午後(RUN/STRETCH)のメニュー

-----STRETCH3A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE2-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 5 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times

-----STRETCH3B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----RUN2(MAFT45min)-----

Route: Hammersmith To Swiss Cottage Run
Activity: Run
Started: 2010/09/15 17:35:51
Run Time: 46:43
Stopped Time: 3:06
Distance: 8.70 km
Average: 5:22 /km
Fastest Pace: 3:52 /km
Climb: 146 meters
Calories: 748
Official Route: Yes
http://www.cyclemeter.com

Run_course

[Split]
Time/Run Time/Dis/Ave-P/Fastest-P
2010/9/15 17:41 0:05:35 1km 0:05:35 0:04:03
2010/9/15 17:50 0:11:18 2km 0:05:43 0:04:09
2010/9/15 17:55 0:16:25 3km 0:05:07 0:03:52
2010/9/15 18:00 0:21:55 4km 0:05:30 0:04:40
2010/9/15 18:06 0:27:30 5km 0:05:35 0:04:53
2010/9/15 18:11 0:32:38 6km 0:05:08 0:04:45
2010/9/15 18:16 0:37:52 7km 0:05:14 0:04:07
2010/9/15 18:21 0:42:57 8km 0:05:05 0:04:29
2010/9/15 18:25 0:46:42 8.7km 0:05:23 0:04:13

-----STRETCH3C-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
RUN: 46min/8.7km

RUN: HRは95-101%程。先週土曜日以来、HR-LIMIT 150を狙って走れる様になりました。流石に荷物を背負うと走行時のバランスが若干変わりますが、PCがなかったのでまだマシ。HAMMERSMITHからSWISS COTTAGE迄は基本ダラダラした上りなので、あまり負荷をかけない良いRUNトレになります。

今日は帰宅後、BIKE-TURBOに乗ろうかと思いましたが、EASY WEEKである事を考え、無理に寝て邪念を追い払いました(笑)

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