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2010年9月15日 (水)

TRAINING PROGRAM WEEK37-TUESDAY/ STRETCH2ABC + RUN1(MAFT45min) AT THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 1LAP-46min/ 8.7km + SWIM-2,350m + CORE1

昨晩22時頃に寝たので、目覚ましなしで朝5時過ぎに起床し、ダメ人間生活に終止符。

ホッsweat01

先日HYDE PARKをTさんと一緒に走っていた時に会話していた"起床時のHR"が気になって計測してみました。思っていたよりも結構低く、計測してみるとHR-45。他のTRIATHLETEやTRAIL RUNNERの起床時のHRはどれくらいなのでしょうか。

早朝は昨日寝てしまって出来なかったRUN (MAFT-45min)/SWIM。朝6時にSWISS COTTAGEを出発。以前は明るかった6時、今では真っ暗です。

Morning_at_6

午前(STRETCH/RUN/SWIM/STRETCH)と午後(CORE/STRETCH)のメニュー

-----STRETCH2A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----RUN1-----

Route: The Regent's Park Run 1lap
Activity: Run
Started: 2010/09/14 6:00:29
Run Time: 45:52
Distance: 8.66 km
Average: 5:18 /km
Fastest Pace: 3:52 /km
Climb: 99 meters
Calories: 762
http://www.cyclemeter.com

Run_route

[Split]
Time/Run Time/Dis/Ave-P/Fastest-P(min/km)
2010/9/14 6:06 0:06:13 1km 0:06:13 0:05:47
2010/9/14 6:12 0:11:07 2km 0:04:54 0:04:08
2010/9/14 6:18 0:16:27 3km 0:05:20 0:04:32
2010/9/14 6:23 0:21:59 4km 0:05:32 0:04:31
2010/9/14 6:28 0:27:16 5km 0:05:17 0:04:46
2010/9/14 6:33 0:32:09 6km 0:04:53 0:04:29
2010/9/14 6:39 0:37:40 7km 0:05:31 0:04:32
2010/9/14 6:44 0:42:29 8km 0:04:49 0:03:52
2010/9/14 6:47 0:45:51 8.66km 0:05:06 0:04:14

-----SWIM1-----

1x200 easy f/s
1x200 alternate bk/br
1x200 steady f/s
2x50 on 15s r/I Full stroke. Count strokes and note time. BREATHING EVERY 3
1x150 on 30s r/I breathing every 3
1x100 on 30s r/I breathing every 5
1x50 on 30s r/I breathing every 7
1x100 on 30s r/I breathing every 5
1x150 on 30s r/I breathing every 3
4x50 on 45s r/I steady. Don't breath for first 10 strokes
4x50 on 15s r/I breathing every 2 strokes. Alternate lengths each side
1x400 on 1min r/I by 50s breahting 2,3,4,5,6,7,8,9
2x50 on 15s r/I Full stroke. Count strokes and note time. BREATHING EVERY 3.
Aiming for faster than first two and fewer strokes
1x200 Cool Down

-----STRETCH2B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

-----CORE1-----

(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 10 x 10times
10.RIGHT-calves enhansement: 7 x 10times

-----STRETCH2C-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

------------------------------

STRETCH: -----
RUN: 46min/ 8.7km
SWIM: 2,350m
CORE: -----

RUN (MAFT45min): 先週土曜日にTさんと良いペースで走れた事が効いている様で、WARM UPの1-2kmを超えてからは5min/km。特にPUSHをせずに淡々と走りました。HRはWARM UP時が85%前後で、その後は93%前後で安定。

TRIATHLONは一人の競技なので、練習でも単独走が多いのですが、SWIMはSWIM SPECIALISTと、BIKEはBIKE SPECIALISTと、RUNはRUN SPECIALISTと練習するのが一番だと思ってます。その道を極めた/極めようとしている人達との練習は刺激を受けるし、本当に効きます。

SWIM: 内容は結構簡単そうですが、実は呼吸制御の結構HARDメニュー。WARM UP中は結構体が重く、どうなる事かと思いましたが、WARM UP後は回復。キツかったのは特に最後の1x400mの8TH/9TH 50m-BREATHING 8/9。でも、やれば意外と出来ちゃうもので、2,350mは一瞬。

そういえば、数か月ぶりに超速英国人STEVEに会いました。COOL DOWNに何しようかと考えていたら、プールサイドから「HEY JIMMYsign03」と大きな声で呼ばれました。ちなみに、UKで自分の事をJIMMYと呼ぶ人は限られた人、更にSWISS COTTAGE LEISURE CENTREでJIMMYと呼ぶのは彼のみ(笑)

久しぶりに会ったので、色々話をしていたら、STEVEはMTBで右腕を(手の甲から肘迄)ザックリ切ってSWIMMING EVENT(BRITAIN'S MSTERS SWIMMING-http://www.swimming.org/britishswimming/)を欠場し、やっとトレーニングを再開したとの事。POOLを上がって彼の泳ぎを見たら、確かに以前と違ってフォームが崩れていたし、SPEEDも以前程無かった。練習内容もリハビリを兼ねてる感じ。

それでも、相変わらずFAST LANEダントツの速さでした(笑)

Mukuge

HIBISCUS SYRIACUS-ムクゲ photo by 父

明日は早朝BIKE-2hours steady ride。TRI-LONDONのBIKE編隊に突っ込もうかな。

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