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2010年8月 5日 (木)

TRAINING PROGRAM WEEK31-WEDNESDAY/ STRETCH2ABC + CORE2 + SWIM1-1,550m + SLOW RUN2-THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 1LAP 51min/8.6km + MCR1-3hours

今朝4時に起きてBIKEに3時間乗る予定が、朝の寒さに意志が負けてしまい午前はCOREのみ。まだダメ人間。やっぱり朝の時間を有効活用しないと練習量が増やせないのは明らか。

日中の所用後、雨がいきなり振ってきたり止んだりしたので、BIKEに乗る事を諦めました。最近、"THIS IS LONDON"的な天気に戻りつつあります。

Evening

代替として3,000m程、RPE15-17で泳ぐ事を考えましたが、小さな家族とパズル遊びをしていたら、SWISS COTTAGE LEISURE CENTRE-POOL CLOSE45min前sign03 慌ててPOOLに駆け込みました。

午前(STRETCH/CORE)と午後(STRETCH/SWIM/RUN/MCR)のメニュー

-----STRETCH2A-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE2-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 8 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 8 x 10times

-----SWIM1-----
Warm up
200m free @ rpe15
200m back stroke @ rpe15

Main set
750m Pull with Paddle/Pull buoy @ rpe17

Cool down
400m 2L free/2L backstroke @ rpe15(1,550)

-----STRETCH2B-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----(SLOW)RUN2-----
Route: The Regent's Park Run 1lap
Activity: Run
Started: 2010/08/04 21:42:48
Run Time: 51:21
Distance: 8.60 km
Average: 5:58 /km
Fastest Pace: 3:04 /km
Climb: 298 meters
Calories: 705
http://www.cyclemeter.com

Run

route: Swiss cottage->St.John's wood->The Regent's Park-outer circle 1lap->St.John's wood->Swiss cottage (RPE13-15)

-----STRETCH2C-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----MCR1-----

LEFT CALVES
Mode: Combi (Pain-1hour/Care-2hours)
Time: 3hours

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
SWIM: 30min/1,550m
RUN: 51min/8.6km
MCR: 3hours

CORE: 今日から10.LEFT-calves enhansementを80回に増加。更に11.RIGHT-calves enhansement: 8 x 10timesを追加しました。これを毎日100回こなしていれば、弱い部分を強化出来ると思います。

SWIM: 今日から癖の修正で、右呼吸+FRONT SIGHTING後の右呼吸を取り入れる様にしました。(ORCA CLASSIC TRIATHLONは反時計周りなので、左呼吸だけでも十分に対応出来ます。)POOLに駆け込んだのが遅かったので、1,550mだけしか泳げませんでしたが、少ない時間の割りには良い練習が出来たと思います。同じコースに自分より速い女性が居たので、良い刺激を受けました。

RUN: K SWISS/K-ONA Sを履いてTHE REGENT'S PARK OUTER CIRCLEへ。最初は2LAPSの予定でしたが、初めて履くSHOESだったので、無理をせずに1LAPにしました。TREADMILLで試して感じた通り、軽く適度な安定性もあり良い感じです。このSHOESなら速さを取り戻せそうな感じがします。

少しずつPACEを上げていき、最後の1kmは5min/kmを切ってリズム良く走れました。少しずつ調子を上げれればと思っています。次回は2LAPS。

ところで、今日、6ヵ月間トレーニングプログラムを提供してくれた専属コーチとの契約を解消し、新たに現役TRIATHLETE(PRO+AGE GROUPER)がCOACHを務めるEVERYDAY TRAINING(http://www.everydaytraining.org.uk/)を3ヵ月間試す事にしました。IRONMAN-HAWAII-WORLD CHAMPIONSHIPを目指すLONG DISTANCE-TRIATHLETEが多いので、良い刺激を受ければと思っています。

明朝は頑張って早起きして早朝BIKE(出来るかな~sign02)。

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