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2010年8月12日 (木)

TRAINING PROGRAM WEEK32-WEDNESDAY/ STRETCH3AB + SWIM2-2,000m + MCR3-4hours + BIKE1-THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE LAPS 55min/26.76km + CORE

今週は夜型のトレーニングサイクルになっていて、今朝も4-5時に起きる事が出来ませんでした。夜寝るのが遅いので、当然の結果と言えば、当然の結果。

起きて1時間程、時間があったのでSWISS COTTAGE LEISURE CENTREのPOLLでサッと泳いできました。

Nice_afternoon

今日は(雲は多かったですが)一日良い天気でした。昨日の大雨が嘘みたいでした。

午前(STRETCH/SWIM/MCR)と午後(BIKE/STRETCH/CORE)のメニュー

-----STRETCH3A-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM2-----
(Swiss cottage leisure centre)

Wam up @ rpe15
200m free
200m back stroke
100m kick
100m free

Main set @ rpe15-17
200m x 4 pull with paddle and pull buoy

Cool down @ rpe13-15
400m 2L back stroke + 2L free
200m free (2,000)

-----MCR3-----

LEFT CALVES
Mode: Care (Low-4hours)
Time: 4hours

-----BIKE1------
(The Regent's park-outer circle)

Route: The Regent's Park Bike
Activity: Cycle
Started: 2010/08/11 20:31:02
Ride Time: 54:48
Distance: 26.76 km
Average: 29.30 km/h
Fastest Speed: 41.61 km/h
Climb: 136 meters
Calories: 598
http://www.cyclemeter.com

Split
Date-Time/Dis/AveS/FS
2010/8/11 20:34 1km 17.41km/h-30.45km/h
2010/8/11 20:37 2km 20.41km/h-36.19km/h
2010/8/11 20:39 3km 25.42km/h-39.76km/h
2010/8/11 20:41 4km 32.62km/h-39.29km/h
2010/8/11 20:43 5km 32.76km/h-37.09km/h
2010/8/11 20:45 6km 34.63km/h-38.86km/h
2010/8/11 20:46 7km 38.51km/h-41.61km/h
2010/8/11 20:48 8km 36.28km/h-41.42km/h
2010/8/11 20:50 9km 30.44km/h-32.22km/h
2010/8/11 20:52 10km 31.16km/h-39.66km/h
2010/8/11 20:54 11km 34.04km/h-37.25km/h
2010/8/11 20:56 12km 30.19km/h-36.55km/h
2010/8/11 20:58 13km 28.08km/h-32.67km/h
2010/8/11 21:00 14km 33.05km/h-34.92km/h
2010/8/11 21:01 15km 34.1km/h-36.71km/h
2010/8/11 21:03 16km 34.98km/h-38.95km/h
2010/8/11 21:05 17km 28.17km/h-37.04km/h
2010/8/11 21:07 18km 30.72km/h-33.54km/h
2010/8/11 21:09 19km 35.88km/h-39.22km/h
2010/8/11 21:10 20km 34.51km/h-37.97km/h
2010/8/11 21:12 21km 37.77km/h-40.64km/h
2010/8/11 21:14 22km 28.07km/h-41.55km/h
2010/8/11 21:16 23km 34.29km/h-36.72km/h
2010/8/11 21:18 24km 34.13km/h-39.14km/h
2010/8/11 21:20 25km 24.38km/h-41.2km/h
2010/8/11 21:23 26km 18.24km/h-28.94km/h
2010/8/11 21:25 26.76km 24.31km/h-34.02km/h

Bike

今日はGPSの精度抜群。

Route: Swiss cottage->St.John's wood->The Regent's Park-outer circle 5laps->St.John's wood->Swiss cottage (RPE15->17)

-----CORE2-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 9 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times

-----STRETCH3B-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

------------------------------

STRETCH: -----
SWIM: 2,000m
MCR: 4hours
BIKE: 55min/26.76km
CORE: -----

SWIM: 昨日のRUNで体がどうも硬かく、WARM UPを長めにしました。MAINは来週末のOLYMPIC DISTANCE-ORCAを意識して200m-PULLを強めで泳ぎました。泳げる時間があまりなかったので、結局TOTAL 2,000m。やはり体が硬いとSPEEDのノリがイマイチです。

BIKE: 家族と夕食をとり、後片付けをした御褒美でTHE REGENT'S PARKへ。20時にはSWISS COTTAGEを離れる予定が、実際に出発出来たのは20時30分。1週間以上BIKEに乗ってなかったので、SPINが鈍い事、鈍い事。

やっぱり練習量は嘘をつきません。

暗くなっても粘ってなんとか5LAPSしました。1ST-3RD LAPはSPINが鈍く我慢。4TH-5TH LAPになり、SPINが軽くなってきたので、RPE17で走行。短い練習で、途中信号止め等もありましたが、良い練習が出来ました。

Specialized_comp

冬に向けて照明の数を増やさないとなぁ

先日CHALENGE ROTHの運営からCHALLENG ROTHのCDが送られてきました。表には今年圧倒的なCOURSE RECORDで優勝したCHRISSIE WELLINGTON。SWIM RACE-1MIN TO GOの音楽とOFFICIAL THEME SONGが入っています。

Challenge_roth_cd

CHALLENGE ROTHは家庭的なレースでありながら、運営もしっかりしていて、参加した人は口を揃えて素晴らしかったというRACE。OFFICIAL SONGにも「YOU AND ME THE CHALLENGE FAMILY, WELCOME TO THE CHALLENGE FAMILY」との歌詞がありますが、本当にそんなRACEなんだろうなと思います。

来年が楽しみです。

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