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2010年8月10日 (火)

TRAINING PROGRAM WEEK32-MONDAY/ MCR1AB-4hours + STRETCH1AB + SWIM1-T60 TEST/3,550m

今週からEVERYDAY TRAININGのSTEVEN COACHのメニューを上手く入れ込むべく、先週はSATURDAY-LONG SLOW RUN-134min/ SUNDAY-33minを含め4回走った訳ですが、右足くるぶし(ANKLE)が靴と擦れて、擦り傷が酷くなってしまい、走ると痛みが出る程。

よって今日は回復を優先させてSWIMだけにしました。やっぱりRUNはRUN専用のSOCKSが必要みたいです。当たり前の事ですが、こういう怪我等をする事で、改めて当たり前な事に気付かされます。

午前(MCR)と午後(STRETCH/SWIM/CORE/MCR)のメニュー

-----MCR1A-----

LEFT CALVES
Mode: Care (Medium-4hours)
Time: 4hours

-----STRETCH1A-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM1-----

Warm up
50m free @ rpe17

Main set
T60 TEST @ Ironman pace
250m 4:18:94
250m 4:18:86 (500)
250m 4:18:48
200m 3:23:96 (950)
350m 6:01:32
300m 5:09:00 (1600)
400m 6:50:99
300m 5:13:85 (2300)
250m 4:24:20
350m 6:08:72 (2900)
250m 4:24:46
250m 4:26:12 (3400)
50m 0:52:47 (3450)
--------------------

***T60 TEST means warm up and then see how far you can swim in 60 minutes. This is a key test for my Ironman Athletes. not only is it good for monitoring  progress it also helps you build the mentality for the Ironman swim and helps you learn to judge pace over such a long time. Let me know how far you get.

Cool down
50m free @ rpe15-17

-----CORE1-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 9 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times

-----STRETCH1B-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

------------------------------

MCR: 4hours
STRETCH: -----
SWIM: 3,550m
CORE: -----

SWIM: STEVEN COACHの指示でT60 TEST。60分の間にどれだけ泳げるかという現段階での実力テスト。精神面も鍛えられるとの事でした。

実戦想定で50mをRPE17でサッと泳いで、T60 TEST実践。3.8kmを連続で泳いだ事がなかったので、IRONMAN PACEを自分で想定し、PACEを作り泳ぎました。全体的に抑え目で泳いだので、後半もバテず余裕がありました。PACEイメージはRPE15-17。

後半30分で泳いだ250mが6sec落ちなので、全体的に悪くないペースですが、来年の7月には60分以内に3,800mを泳ぎ切るくらい迄、泳力を上げたいと思っています。

早速STEVEN COACHからも「60分を切るには十分時間がある」とTARGET設定あり。今の実力で恐らく3,800mを65-66分なので、今年の秋・冬は毎回4,000m超の泳ぎ込みかな。本来はSWIMの後にRUN TEST (45min/HR<150)もあったのですが、RUNトレは擦り傷が完治する迄、SWIM/BIKEトレに置き換え。

ところで、最近、AERO WHEELを眺めていますが、PLANET XのCARBON (TUBULAR) WHEELに目が釘付けです。TUBULARだとパンクした時の交換がメンドクサイんですよねぇ。重量増は仕方がないと考えてCLINCHERにするべきなんだろうか。

PLANET X PRO CARBON 2010 82-101 WHEEL SET
http://www.planet-x-bikes.co.uk/

HED JET WHEEL/ H3 WHEEL
http://www.hedwheels.com/index.asp

こういったWHEELの性能を活かせる様にBIKEトレも頑張らないと。

Night

明日は雨の様ですが、雨が降らなければ早朝BIKE AT THE REGENT'S PARK-OUTER CIRCLE。

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