« TRAINING PROGRAM WEEK34-MONDAY/ STRETCH1ABC + MCR1-9hours + SWIM1-2,900m + RUN1(SLOW i/o MAFT60min)-41min/5.2km | トップページ | TRAINING PROGRAM WEEK34-WEDNESDAY/ STRETCH3AB + CORE2 (REST1) »

2010年8月25日 (水)

TRAINING PROGRAM WEEK34-TUESDAY/ STRETCH2ABC + CORE1 + RUN2(MAFT120)128min/ 20.3km + MCR2-6hours

今日も夕方からトレーニングをしようと思っていたのですが、思いがけぬ所用が舞い込み、21時30分頃に帰宅。日中のDESK WORKで疲れていたのですが、22時前にSWISS COTTAGEを出発し、HAMPSTEAD HEAT+THE REGENT'S PARKでMAFT120minをしてきました。

少し前迄、21時は明るかったはずなのに、既に真っ暗。冬が確実に近づいているのを実感しています。昨年は深夜RUNで長距離に耐えられる体つくりをしたので、今冬も(暗くても)走り続けたいと思います。

午前(STRETCH/CORE)と午後(STRETCH/RUN/STRETCH/MCR)のメニュー

-----STRETCH2A-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE1-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 10 x 10times
11.RIGHT-calves enhansement: 5 x 10times

-----STRETCH2B-----

4kinds/ 20sec hold per each leg

-----RUN2-----
(MAFT120min)

<Coach's instruction>
Another MAF Run but I want a negative split - so second half faster than first but all strictly below the HR Cap. Careful pacing in first half required

Route: Hampstead Heath West/Centre Line 2laps + the Regent's Park 1lap
Activity: Run
Started: 2010/08/24 21:43:45
Run Time: 2:08:03
Distance: 20.30 km
Average: 6:19 /km
Fastest Pace: 4:05 /km
Climb: 506 meters
Calories: 1777
http://www.cyclemeter.com

Run1

[Split]
Time/Run Time/Dis/Ave-P/Fastest-P(min/km)
2010/8/24 21:50 0:06:49 1km 0:06:49 0:06:19
2010/8/24 21:56 0:13:07 2km 0:06:17 0:04:46
2010/8/24 22:04 0:20:22 3km 0:07:15 0:05:04
2010/8/24 22:10 0:26:49 4km 0:06:27 0:05:54
2010/8/24 22:17 0:33:23 5km 0:06:34 0:05:16
2010/8/24 22:23 0:39:36 6km 0:06:12 0:05:08
2010/8/24 22:29 0:45:49 7km 0:06:13 0:05:34
2010/8/24 22:36 0:52:45 8km 0:06:56 0:06:23
2010/8/24 22:43 0:59:38 9km 0:06:54 0:05:43
2010/8/24 22:49 1:05:51 10km 0:06:12 0:05:00
2010/8/24 22:55 1:11:51 11km 0:06:00 0:05:14
2010/8/24 23:02 1:18:38 12km 0:06:48 0:05:31
2010/8/24 23:08 1:24:50 13km 0:06:12 0:05:24
2010/8/24 23:14 1:31:02 14km 0:06:12 0:05:28
2010/8/24 23:20 1:37:11 15km 0:06:09 0:05:42
2010/8/24 23:26 1:42:55 16km 0:05:43 0:05:09
2010/8/24 23:32 1:48:46 17km 0:05:52 0:05:10
2010/8/24 23:38 1:54:27 18km 0:05:41 0:05:07
2010/8/24 23:44 2:00:29 19km 0:06:01 0:04:05
2010/8/24 23:49 2:06:06 20km 0:05:38 0:04:42
2010/8/24 23:51 2:08:03 20.3km 0:06:32 0:04:57

-----STRETCH2C-----

4kinds/ 20sec hold per each leg plus cooling

-----MCR2-----

LEFT CALVES
Mode: Combi (High/Pain-1hour/ Low/Care-5hours)
Time: 6hours

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
RUN: 128min/ 20.3km
MCR: 6hours

RUN: STEVEN COACHの指示はMAFT120minでNEGATIVE SPLIT。HRを150MAXで後半を前半よりも早く走る様にとの指示。前半はHAMPSTEAD HEATH、後半をTHE REGENT'S PARK OUTER CIRCLEにし、後半PACEを上げました。8月4日に同じコースを走って134分かかっているので、6分短縮。ORCA TRIの効果かな。

THE REGENT'S PARKに入ってからは犬を連れて散歩しているRUNNER2人と話ながら走り、途中彼らと共に西側の緩い傾斜でPACEを一気に上げたりしましたが、後半は結構調子良く走れたと思います。ただ、後半に入ってから左脚ふくらはぎに若干痛みが出ていたので、SWISS COTTAGEに戻った後は、STRETCH/冷水冷却/MCRで処理をしっかりしました。トレーニング後の処理をきっちりする様になってから、以前ほど疲れが溜まらなくなった感じがします。

今日はK SWISS K-ONA SとASICS SOCKSの組み合わせでしたが、気持ち良さ(K-ONA)と安心感(SOCKS)がありました。やっぱりASICS GT-2150は自分には合わないみたいです。

明朝は早朝BIKE-2hoursですが、チョット起きれるとは・・・。

Logo

にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
↑TRIATHLETE-NETWORK拡大の為、1日1クリックお願いします★

|

« TRAINING PROGRAM WEEK34-MONDAY/ STRETCH1ABC + MCR1-9hours + SWIM1-2,900m + RUN1(SLOW i/o MAFT60min)-41min/5.2km | トップページ | TRAINING PROGRAM WEEK34-WEDNESDAY/ STRETCH3AB + CORE2 (REST1) »

トライアスロン/トレーニング/旅行/地域」カテゴリの記事

コメント

GORI san

I would like to visit Asics Shop if we have available time during the meeting.

Ramadan

投稿: ラマダーン | 2010年8月26日 (木) 20時20分

JOJI

OK.

GORI

投稿: GORI | 2010年8月27日 (金) 03時28分

コメントを書く



(ウェブ上には掲載しません)


コメントは記事投稿者が公開するまで表示されません。



トラックバック

この記事のトラックバックURL:
http://app.cocolog-nifty.com/t/trackback/523053/49249414

この記事へのトラックバック一覧です: TRAINING PROGRAM WEEK34-TUESDAY/ STRETCH2ABC + CORE1 + RUN2(MAFT120)128min/ 20.3km + MCR2-6hours:

« TRAINING PROGRAM WEEK34-MONDAY/ STRETCH1ABC + MCR1-9hours + SWIM1-2,900m + RUN1(SLOW i/o MAFT60min)-41min/5.2km | トップページ | TRAINING PROGRAM WEEK34-WEDNESDAY/ STRETCH3AB + CORE2 (REST1) »