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2010年7月22日 (木)

4 DAYS TO ANTWERP IRONMAN 70.3/ TRAINING PROGRAM WEEK29-WEDNSDAY/ MCR3A/B-7hours + STRETCH3A/B/C + SWIM1-2,500m + CORE3

CARBOHYDRATE LOADING 継続中。

昨日しっかりと寝たので体調は良好、スッキリ。今日は昨日出来なかったSWIM。早朝から所要に追われていたので、3,000mのところを2,500mに変更して軽めの仕上げ。

午前(MCR/STRETCH/SWIM)と午後(STRETCH/BIKE/CORE/STRETCH/MCR)のメニュー

-----MCR3A-----

LEFT CALVES
Mode: Care (Care-2hours)
Time: 2hours

RIGHT THIGH
Mode: Care (Care-2hours)
Time: 2hours

-----STRETCH/3A-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----SWIM1-----
(As per modified program)

Warm-up @ rpe 11-13

200m free
200m Alt: free – catch-up per L (400)

Main set @ rpe 13 (unless stated) - rest as required
400m per L: back – catch-up – single arm – fly kick (800)
500m Alt per L: breathing sequence every 2 / 3 / 5 / 2 / 3 strokes (1,300)
200m per L: back – catch-up – single arm – fly kick (1,500)
100m doggy paddle (1.600)
3 x 100m free @ rpe 17-19 (1,900)
Rest 1 min between sets
2 x 100m free @ rpe 15-17 (2,100)
Rest 30 sec between sets

Cool Down @ rpe 11
200m ½ L kick – ½ L free      
200m backstroke (2,500)

***Always focus on sighting / long stroke

-----STRETCH/3B-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE3-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement:7sets x 10times

-----STRETCH/3C-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----MCR3B-----

RIGHT LEG JOINT
Mode: Care (Care-3hours)
Time: 3hours

------------------------------

MCR: 7hours
STRETCH: -----
SWIM: 2,500meters
CORE: -----

SWIM: 前半はRPE13設定だったので微妙にスピードの乗りが気になりましたが、後半のRPE19はきっちりと追い込めたし、本番もそこそこのペースで泳げるんじゃないかと思います。SWIMは出来るだけの事はやったので、特に不安はありません。

昼間にBOOTSでこんなものを買ってきました。

019

抗炎症剤であるIBUPROFENと鎮痛剤CODEINEの複合剤で筋肉や関節の痛みと炎症を抑えるという働きがあるNUROFEN PLUS。BARCELONA MARATHONではレース後、激しい筋肉痛と炎症に悩まされたので、その効果に期待大。

今晩、BIKE BOXにBIKEを梱包する予定でしたが、BIKE BOXにBIKEを梱包してETAPE DU TOURに参加したTRIATHLON仲間のRETURN FLIGHTがストライキで飛ばず。BIKE BOXだけが戻ってくる事もないので、梱包は明日に持ち越しとなりました。

という事もあって、一緒にRICHMOND PARKでBIKEの練習をした"T"さんのLEAVING DRINKに顔を出してきました。(この後、BIKEでも乗ろうかと思ってましたが、流石に暗くて出来ませんでした。)

The Counting House
50 Cornhill, London EC3V 3PD
020-7283-7123

Counting_house

CITYのBARって感じで、良かったです。

勿論、1滴もお酒を飲まず、オレンジジュースで我慢しました。TRIATHLETE仲間(UZOさん)はビールにワインと、グビグビ飲んでいましたが、ANTWER IRONMAN 70.3に向けてのアドバイスをしっかり提供してくれました。"T"さん、お疲れ様でした。来週まだ時間があれば送別会で会いましょう。

さて、明日はANTWERPに発つ前日。所要に追っかけ回されて練習どころじゃないんだろうな(あ~ぁ) 夕方にBIKE BOXに梱包した後、何か出来れば良いと思っています。

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