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2010年7月 6日 (火)

20 DAYS TO ANTWERP IRONMAN 70.3/ TRAINING PROGRAM WEEK27-MONDAY/ CORE1 + RUN1 60min + MCR1-6hours + BIKE1 AT THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 6LAPS-60min/31.2km/ ASICS GT-2150 REVIEW

RACE迄、3週間を切りました。COACH作成のメニューはSWIM/BIKEでRPE17-19がズラリ。

今週はRUNの移行期間(CROSSTRAINERからTREADMILL/実走へ)。来週・再来週と実走主体のトレーニングにして(無理せず/怪我をせず)仕上げていきたいと思います。

午前(RUN/CORE)と午後(MCR/BIKE)メニュー

-----CORE1-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 6sets x 10times

----RUN1-----
(Cross trainer/Synchro and Treadmill)

Cross trainer/Synchro
00-20min @ 10km race pace/ effort5/ spm>170

Treadmill
00-05min @ speed 5.0km/h
05-10min @ speed 7.5km/h
10-30min @ speed 8.5km/h
30-35min @ speed 7.5km/h
35-40min @ speed 5.0km/h (60min)

-----MCR1-----

Mode: Combi (Pain-1hour/Care-5hours)
Time: 6hours

-----BIKE1-----

Route: The Regent's Park
Activity: Cycle
Started: 2010/07/05 20:48:12
Ride Time: 1:00:33
Distance: 31.16 km
Average: 30.88 km/hr
Fastest Speed: 49.00 km/hr
Climb: 285 meters
Calories: 1187
http://www.cyclemeter.com

Route11

Route: Swiss cottage->St.John's wood->The Regent's Park-outer circle 6laps->St.John's wood->Swiss cottage
------------------------------

CORE: -----
TOTAL RUN (CROSS TRAINER/TREADMILL): 60min
MCR: 6hours
TOTAL BIKE: 60min/31.2km

CORE: 本日から10.LEFT-calves enhansementが6sets x 10times。毎日継続しているだけあります。最初は20回するだけでも辛かったのですが、60回出来る様になりました。

RUN: 今日からCROSSTRAINERからTREADMILLに移行。今週からTREADMILLの比率を上げて来週からの実走に備えます。

ASICS GT-2150 (NY) REVIEW

Gt2150

TREADMILLで使ってみました。このASICSのGTシリーズはASICSのベストセラー商品らしく、ASICSを勧めてくれたTさん曰く、GT-2130はフィット感が良かったそうです。(Tさん並びにあひる倶楽部の皆様、アドバイス有難う御座いました。)

NEWTONは薄く・軽い為、COREが相当しっかりしていないとCOREがやられます。今の体が耐えられるのは恐らく最長20km迄。怪我をせずに使える距離は10kmか。

GT-2150はCOREと安定性を補う為のサポートがしっかりしていて、フィット感は確かに高い様な気がします。その分、重いのは仕方がない。

CROSSTRAIERと合わせて60min使用してみましたが、足ふまずの部分が擦れて赤くなっていたので、脚の軸が矯正されている感あり。速度を8.5km/hにしてから、CUSIONが機能し始めましたが、自分の走り方ではこのCUSIONがやや厚。GEL-TARTHERとGT-2150の中間程のCUSIONが装備されていればもっと良い感じ。

NEWTONやGEL-TARTHERの様に、羽が生えた感じでズバーンといけそうなSHOESではありませんが、可もなく不可もなく、怪我をしにくいRUNNING SHOWSといった感じです。レースには不向きなSHOES(だと自分は思う)ですが、自分を含め怪我明けの人にはRACEで使っても調度良いかもしれません。

GAIT ANALYSISの際の注意点
1.事前にSHOESの特徴(LIGHT/RACE/CUSIONING/ETC)を勉強、気になる靴をPICKUP。
2.GAIT ANALYSIS/録画では片足の軸だけでなく、両脚の軸を確認。
3.ASICS OXFORD CIRCUSではSHOESの旬を予想出来る時間なく、数秒で止められたので、可能であれば『何秒走りたい』とREQUESTした方が良い。

BIKE: 21時前にTHE REGENT'S PARK-OUTER CIRCLEへ。時計回り方向には2-3人居ましたが、反時計回り方向は誰も居らず、本当に単独走行になりました。しかも北側は相当強い向かい風で、更に南側の信号で毎回停止。そんな状況の中で、北側は37-38km/hでSPINする事が何回か出来ましたし、南東角から北側迄は30km/h以上でSPIN出来たので、良い練習が出来ました。

Bike

さて明日も頑張ろう。

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