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2010年7月 8日 (木)

18 DAYS TO ANTWERP IRONMAN 70.3/ TRAINING PROGRAM WEEK27-WEDNESDAY/ STRETCH1A + CORE3 + BIKE2 AT THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 5LAPS-51min/27.7km + RUN2-50min + MCR-6hours

今朝は5時過ぎに起床。

外を見ると、おもっきり天気が悪い。LONDONの長く続いたお天気もとうとう崩れ始めたって感じです。風が相当強く、更に雨が降りそうでしたが、『雨が降ればその時に帰れば良いや』的な考えで、とりあへず森永先生に教えてもらったSTRETCHと、いつものCOREトレをしてから、BIKEでTHE REGENT'S PARK OUTER CIRCLEに出ました。

午前(STRETCH/CORE/BIKE/RUN)と午後(MCR/STRETCH)メニュー

-----STRETCH/1A-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE3-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 6sets x 10times

-----BIKE2-----

Route: The Regent's Park
Activity: Cycle
Started: 2010/07/07 5:46:56
Ride Time: 51:31
Distance: 27.66 km
Average: 32.22 km/hr
Fastest Speed: 46.72 km/hr
Climb: 67 meters
Calories: 920
http://www.cyclemeter.com

Route1

Route: Swiss cottage->St.John's wood->The Regent's Park-outer circle 5laps->St.John's wood->Swiss cottage

----RUN2-----
(Cross trainer/Synchro and Treadmill)

Cross trainer/Synchro
00-15min @ 10km race pace/ effort5/ spm>170

Treadmill
00-05min @ speed 5.0km/h
05-10min @ speed 8.0km/h
10-15min @ speed 8.5km/h
15-20min @ speed 9.0km/h
20-25min @ speed 9.5km/h
25-30min @ speed 10.0km/h
30-33min @ speed 8.0km/h
33-35min @ speed 5.0km/h (50min)

-----MCR3-----

LEFT CALVES
Mode: Combi (Pain-1hour/Care-2hours)
Time: 3hours

RIGHT CALVES
Mode: Combi (Pain-1hour/Care-5hours)
Time: 3hours

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
TOTAL BIKE: 51min/27.7km
TOTAL RUN(CROSS TRAINER/TREADMILL): 50min
MCR: 6hours

STRETCH: 今まで『やらな』と思いつつ、やってなかった事。昨日森永先生から『そりゃ怪我するわ』と言われてしまい、STRETCHを3種類教えて貰い、それを導入しました。とにかく継続します。

BIKE: 3周目後半にTEAM PARIS MARATHONのEさんと遭遇。やっぱり早朝に頑張っている仲間に会えると何か元気を分けて貰えます。彼女の2周目後半の走りを見て、火が付きました。

4周目に入り、TRI LONDONの早朝BIKEトレに遭遇。今日は南東コーナーから北西コーナー迄、緩い上りのSPRINT系メニューだった様です。後ろから常に追走され、接近されそうになると自分もペースを上げる(というか上がってしまう)ので気が付けば、集団の中に(笑)

そんな感じで5周目を終わり、ペース維持で巡航している自分は集団から抜け、『6周目行くぜ~』と思ったら、いきなり雨がポツポツポツ・・・・。

路面が相当濡れてきたので、途中で折り返しSWISS COTTAGEに戻りました。SWISS COTTAGEに着いたら雨が・・・止みました。

Bike1

強風の中で(自分の実力としては)結構悪くない結果でした。明日もBIKE乗れるかな。

RUN: 今日はCROSSTRAINERの時間を15分に短縮。TREADMILLは35分で、速度は10.0km/h迄上げました。

昨日のBODY TREATMENTで分かりましたが、左脚ふくらはぎの状態は良好。筋肉も相当柔らかくなっていました。それを自覚したせいか、今日は全く不安なし。8.0km/hで走るよりも、10.0km/hで走る方が楽、且つ気持ち良かったです。SWIM/BIKEで心肺機能は維持されているので、特に持久力の不安はありません。

一時期、なかなか完治しない事に、相当凹んでいたというか、苛々していたのですが、ここまで戻す事が出来、森永先生には本当に感謝。後は油断せずに、調整したいと思います。ANTWERP IRONMAN 70.3に間に合いました。

MCR: 森永先生に右脚ふくらはぎに乳酸が溜まっていると教えてもらったので、右脚ふくらはぎにもMCR流す事にしました。縁の下の力持ちのAT-mini君に感謝。

Evening

明日も頑張って早朝トレ。YAHOO天気予報は雨だけど、晴れて欲しいなぁ。

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