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2010年7月12日 (月)

14 DAYS TO ANTWERP IRONMAN 70.3/ TRAINING PROGRAM WEEK27-SUNDAY/ STRETCH5A/B + CORE7 + WEEKEND RIDE-BIKE5 AT THE REGENT'S PARK-OUTER CIRCLE 5LAPS-51min/27.3km + T2(BIKE->RUN) + RUN3-8min/1.5km + MCR6-5hours

今日はIRONMAN JAPAN-GOTO, NAGASAKIの代替レースとなった2010 KOREA TRIATHLON JEJU + IQ RACE COMMITTEEのレース当日。

結果(http://www.koreatriathlonjeju.com/eng/index.jsp)がその日にWEBにUPされていました。CONDITION悪く、SWIMが無くなってしまった様ですが、KONAに行くのに、(IRONMAN JAPANの中止決定以降)この大会に向けて練習をしてきた人達は成果を出せたのでしょうか。ブログ村に参加しているTRIATHLETES、上位に食い込んでおられました。KONAに行けるといいですね。

ANTWERP IRONMAN 70.3迄、残り14日。自分は自分、未だ未だKONAを目指せるレベルじゃない。幸いにも、BIKEもRUNも欧州はレベルが高い。そんな環境に居る間に、日々出来る事をこなし、少しでもKONAに近づきたいし、そうありたい。

午前(STRETCH/CORE)と午後(BIKE/T2/RUN/STRETCH/MCR)のメニュー

-----STRETCH/5A-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE7-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 6sets x 10times

-----BIKE5-----
SHORT RIDE AT THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE

Route: The Regent's Park
Activity: Cycle
Started: 2010/07/11 20:53:06
Ride Time: 51:18
Distance: 27.31 km
Average: 31.94 km/hr
Fastest Speed: 72.24 km/hr
Climb: 73 meters
Calories: 705
http://www.cyclemeter.com

Bike

Route: Swiss cottage->St.John's wood->The Regent's Park-outer circle 5laps->St.John's wood->Swiss cottage (RPE17)

-----T2(BIKE->RUN)-----

4:15(GPS待機待ち含)

-----RUN3-----

Route: The Regent's Park
Activity: Run
Started: 2010/07/11 21:48:29
Run Time: 8:42
Distance: 1.49 km
Average: 5:50 /km
Fastest Pace: 4:48 /km
Climb: 90 meters
Calories: 127
http://www.cyclemeter.com

Run

-----STRETCH/5B-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----MCR6-----

LEFT CALVES
Mode: Combi (Pain-1hour/Care-4hours)
Time: 5hours

------------------------------

STRETCH: -----
CORE: -----
BIKE: 51min/27.3km
T2: -----
RUN: 8min/1.5km
MCR: 5hours

今日は仲間と6時30分RICHMOND PARK集合でBOX HILLに行く予定でしたが、昨日炎天下で食べた物に体が敏感に反応。更に、疲労も溜まっていたせいか寝坊。気が付けば6時15分を回っていました・・・(ゴメンナサイsign03)。睡眠中にMCRを流しっ放しだったので、右脚は非常に軽かったので、残念でした。

前々から気になっていたのですが、AERO BAR/BULLHORNHANDLE BARがどうも下に落ち気味。AERO BARのPOSITIONはむしろ落ち気味の方が良かったのですが、買った時と同じPOSITIONに戻そうと思い、STEMのネジを動かしてみると、4本中2本は超緩。このまま走っていたら落車するところでした。

Bike_photo

とりあへず、調整目的でPROFILEのT2-COBRAを購入時と同じ高さに戻しました(写真参照)。XLABのCARBON WINGにつけているGORILLA CAGEの場所を変更。更に、ANTERP用にXLABのCLEAR VIEW STEM BAGを(昨日から)装着。

早くRIDE SHOT(コーラ味)買わないと。

ANTWERP IRONMAN 70.3の1週間前は調整WEEKで、そこまで追い込む予定はないので、追い込んで練習が出来るのもこWEEK28のみ。なのに、WEEK28は雨っぽいので、今日はCOACH作成のメニューに出てくるBIKE->BIKE OFF->RUNを数カ月ぶりにしました。

BIKE: NHK大河ドラマ-龍馬伝を見てからTHE REGENT'S PARKへGO。流石にWORLD CUP FINALをやっている時間にTHE REGENT'S PARKを周回している物好きは居ません。強風の中、AERO POSITIONで走行。(やっぱり、AERO BARの位置が高く、水平くらいの位置が一番姿勢が楽なので、家に帰ってから調整しました。) 日没迄、RPE17で5周してSWISS COTTAGEに戻りました。

T2(BIKE->RUN): 家にBIKEを突っ込み、用意していたASICS GT-2150に履き替え外へ。i PhoneのGPSがREADY TO STARTになる迄、待ってからRUN START。T2は約4分、LONDON TRIATHLONのT1/T2の様。

RUN: 故障明けだったので、無理をせず1.5km走る事にしました。コースはSWISS COTTAGEからST. JOHN'S WOOD迄の往復。最初はBIKE脚からRUN脚に戻す事も考え、完全な慣らし。残り数100mはペースを上げて4:40-45min/kmで終えました。特に痛みもなく、違和感もなく順調。GT-2150でしっかり足がサポートされている事もあり、NEWTONの様にズバーンと行ける訳ではありませんが、BARCELONA MARATHONの時のレベル迄には直ぐに戻る感あり。この2週間で感覚を戻す事に専念します。

何よりも違和感なく走れた事に一安心です。睡眠中にしっかりMCRを流して、明朝また頑張ります。

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