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2010年7月13日 (火)

13 DAYS TO ANTWERP IRONMAN 70.3/ TRAINING PROGRAM WEEK28-MONDAY/ STRETCH1A/B + RUN1-54min/8.7km + CORE1 + MCR1-10hours

今日はBUSINESS DINNERがあり、トレーニングは午前のみ。

とうとう、2週間を切りました。今週は頑張って練習が出来る最後の週WEEK28なのに、天気予報は雨・・・雨・・・雨。ちなみに、IRONMAN UKが行われるBOLTONもズット雨。ANTWERPは晴れ、しかも気温がLONDONより高い。SWISS COTTAGE LEISURE CENTREを有効活用しろって事かな。

SWIM/BIKE/RUN共に調子は上向き。RUNのSPEED感さえ戻ってくれれば、楽しんでレースが出来るのではないかと思っています。

午前(STRETCH/RUN)と午後(STRETCH/CORE/MCR)のメニュー

-----STRETCH/1A-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----RUN1-----

Route: The Regent's Park
Activity: Run
Started: 2010/07/12 6:53:13
Run Time: 53:51
Distance: 8.69 km
Average: 6:12 /km
Fastest Pace: 4:50 /km
Climb: 196 meters
Calories: 744
http://www.cyclemeter.com

Runroute00

-----STRETCH/1B-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE1-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement:7sets x 10times

-----MCR1-----

LEFT CALVES
Mode: Combi (Pain-1hour/Care-4hours)
Time: 5hours

RIGHT CALVES
Mode: Combi (Pain-1hour/Care-4hours)
Time: 5hours

------------------------------

STRETCH: -----
RUN: 54min/8.7km
CORE: -----
MCR: 10hours

RUN: 故障明け後、初のTHE REGENT'S PARK-OURTER CIRCLE実走。BARCELONA MARATHON迄は頻繁に走って、路面の状況は全て頭に入っていたコース。

前半はJOGで慣らし、THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLEを出てST.JOHN'S WOOD迄は肩甲骨・丹田・骨盤に意識を集中し、ST. JOHN'S WOODからSWISS COTTAGE迄は4:40-45min/kmで走りました。

最後の800m(ST. JOHN'S WOOD->SWISS COTTAGE)は調子が良くSPEEDがのりました。安定性重視のRUNNING SHOESで、あの感覚なら悪くないはず。(途中で『レースでNEWTON履けばsign02との悪魔の囁きが・・・』)途中で疲れてフォームが崩れなければ、ANTWERPのRUN20kmも恐らく大丈夫。ある程度のSPEEDで走れるはずです。

四川料理をたらふく食べてしまったので、明朝は起きれないかな。

Horse

朝WARWICK経由でHAMMERSMITHに行く時にこんな光景を見ました。羽飾り付きの黒馬、上品でした。

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