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2010年7月15日 (木)

11 DAYS TO ANTWERP IRONMAN 70.3/ TRAINING PROGRAM WEEK28-WEDNESDAY/ STRETCH3A/B + MCR3-13hours + BIKE2 AT THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 5LAPS-51min/27km + CORE3

毎朝起床してメールを確認しても、最近は何もACTIONをとらなくても良い事が多かったのですが、今日は朝起きてから夜迄ず~っと、所用に追い立てられ昼食を食べる余裕すらありませんでした。

なんとか20時30分頃に会社から出れる状態を作り上げたので、そこから家に戻り、BIKEトレの用意(点滅灯も前後装備)をして21時過ぎにTHE REGENT'S PARK-OUTER CIRCLEへ。夕食の代わりに(単純に食べる時間がなかっただけですが)RIDE SHOTS-3粒で頑張りました。

午前(STRETCH/MCR)と午後(MCR/BIKE/CORE/STRETCH/MCR)のメニュー

-----STRETCH/3A-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----MCR3A-----

LEFT CALVES
Mode: Combi (Pain-1hour/Care-7hours)
Time: 8hours

-----BIKE2-----

Route: The Regent's Park
Activity: Cycle
Started: 2010/07/13 21:20
Ride Time: 51:24(Outer circle-39:45)
Distance: 27km
Average of total ride: 31.52 km/hr
Average of outer circle: 34.34 km/hr
http://www.cyclemeter.com

Bike

Route: Swiss cottage->St.John's wood->The Regent's Park-outer circle 5laps->St.John's wood->Swiss cottage (RPE17)

***Focus on inner gear + cadence >100

-----CORE3-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement:7sets x 10times

-----STRETCH/3B-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----MCR3B-----

RIGHT CALVES
Mode: Care (Care-5hours)
Time: 5hours

------------------------------

MCR: 13hours
STRETCH: -----
BIKE: 51min/27km
CORE: -----

BIKE: 今日の課題はSPINの質の向上。今更何をやっても劇的に変わる訳ではないですし、疲労を蓄積させても意味がないので、こういった基礎的な事を一つずつ向上させていく事が結構速くなる近道だと思っています。

ANTWERP IRONMAN 70.3が終わる迄はOUTER GEARを封印して、CADENCEを高く維持出来る脚を造り上げている途中です。SPINの質が悪いと車のホイールのバランスが悪い時の様に、振動が発生しますが、以前はその振動が良く発生していました。今日は綺麗にSPINできたので、やっぱりSPEEDもノリました。強風+突風+1LAP毎の信号減速/停止の状態でOUTER CIRCLE-AVE34km/hは(今の自分の実力では)上出来です。

日本に帰国したオガさんと一緒に練習していた時に彼が言っていた重心の位置の話や、彼が置いていってくれた雑誌の記事が最近、分かる様になってきました。特に重心。色々姿勢やペダリング等を気にして練習していたのですが、気が付いたら、手の力は抜けているし、重心の場所も良い感じです。

上りはやっぱり苦手ですが、この3ヵ月程の練習で平地は格段に速くなったはず。(あんまり気にしてないけど)そろそろ来週末のコースを頭に叩き込まないとね。

今日は赤信号なのに自転車を乗った男性が車道を確認せずに道を縦断。本当に正面から突っ込むところでした。ふ~危ねェ。

ところでANTWERP用にProfile AERO DRINK BOTTLE BRACKETを買いました。UKのどこのWEBを探してTELしても売り切れだった商品で、7月に入ってや~っと2ヵ月待ちで入荷された物。値段はGBP9.99(日本円で1,300円程)。

Profile_design

これがあるとAERO BOTTLEがかなり安定します。

LONDONのTRIATHLON競技人口は本当に多く、SEASONに入るとこういったACCESSORIESやWET SUITS等が本当に品切れになります。特にLONDON TRIATHLON前は本当に商品が品薄sign03

さて、明日も頑張ります。

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