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2010年7月16日 (金)

10 DAYS TO ANTWERP IRONMAN 70.3/ TRAINING PROGRAM WEEK28-THURSDAY/ MCR4A/B-11hours + STRETCH4A/B + CORE4 + BIKE3 AT THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 7LAPS-69min/37km + T2 + RUN2-8min/1.5km

今日も朝から晩迄、所要に追いかけられた一日だったので、所用/帰宅後にトレーニング。レース前にこの所要環境は勘弁~。

午前(MCR)と午後(STRETCH/CORE/BIKE/T2/RUN)のメニュー

-----MCR4A-----

LEFT CALVES
Mode: Care (Care-6hours)
Time: 6hours

-----STRETCH/4A-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----CORE4-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement:7sets x 10times

-----BIKE3-----

Route: The Regent's Park
Activity: Cycle
Started: 2010/07/15 20:07:52
Ride time: 1:09:35
Distance: 37.04 km
Average: 31.94 km/hr
Fastest: 56.26 km/hr
Climb: 181 meters
Clories: 1312
http://www.cyclemeter.com

Bikeroute

Route: Swiss cottage->St.John's wood->The Regent's Park-outer circle 7laps->St.John's wood->Swiss cottage (RPE17)

***Focus on inner gear + cadence >100

-----T2(BIKE->RUN)-----

No data

-----RUN2-----

Route: The Regent's Park
Activity: Run
Started: 2010/07/15 21:29:23
Run time: 8:01
Distance: 1.58 km
Average: 5:05 /km
Fastest: 4:12 /km
Climb: 137 meters
Calories: 131
http://www.cyclemeter.com

Run

-----STRETCH/4B-----

3kinds/ 20sec hold per each leg

-----MCR4B-----

LEFT CALVES
Mode: Care (Care-5hours)
Time: 5hours

------------------------------

MCR: 11hours
STRETCH: -----
CORE: -----
BIKE: 69min/37km
RUN: 8min/1.5km

BIKE: 今日もSPINを重視。7LAPS前後の予定でTHE REGENT'S PARK-OUTER CIRCLEへ。今日も昨日同様、強風/突風に加え信号待機が多く、環境は良くありませんでしたが、強風/突風は良い練習の抵抗になります。

3RD LAP後半から後方に貼り付かれ引き離し⇒信号で追いつかれる繰り返し。なんだかな~と思っていたら、6TH LAPから、速そうなEUROPEAN合流、速度が38km/h前後。DRAFTING ZONEから離れて追いかけました。7TH LAPでNUTRITIONで速度が落ちたので、そこからは単独。良い練習になりました。後半はそこまで無理もせずに、34-35km/hでSPIN出来たので、調子は良いので、この調子を落とさず来週末迄モタセマス。

222

AERO BARはこのくらいのPOSITIONが自分には良いです。

RUN: 家でT2。BIKE OFFしてRUNNING SHOESに履き替え、10min程のRUN。ST.JOHN'S WOODからSWISS COTTAGEは4:30min/km前後で走れました。あまり無理もせずに、このSPEEDにのせていく事が出来たので、あとは20kmをこのペースで走れるかが、不安材料。故障個所も違和感なく、RUNも順調かな。

111

明日も頑張ります。明日も晴れてくれます様に。

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