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2010年6月17日 (木)

TRANING PROGRAM WEEK24-WEDNESDAY/ SWIM1-2,750m + CORE

今日は5時には起床していたのですが、アレコレ所用処理をしていたら、SWISS COTTAGE LEISURE CENTRE開館時間6時30分を過ぎてしまい、6時50分から(POOL)SWIM。

COACH作成メニューを見ていたら今週はRECOVERY WEEKでした。なんとなく、今週はキレが悪いと思っていたらそういう事だったのね、と今更自覚(遅ッsign01)。

最近、BIKEメニューはCOACH作成メニューを見てなかったので気付きませんでした。IRONMAN 70.3迄、恐らく2回あるRECOVERY WEEKの1つなので、体の疲労回復を優先させたいと思います。

午前(SWIM)と午後(CORE)のメニュー

----SWIM1-----
(As per modified program)

Warm-up @ rpe 13-15
200m free
200m free / kick + sculling or breaststroke arms / back per L

Main set
8 x 150m @ Olympic distance race pace
rest: 20 sec between sets (1,600)

100m pull @ rpe 15 (1,700)

2 x 25m sprint @ rpe 19 (1,750)
rest: 60 sec between sets

100m pull @ rpe 15 (1,850)

8 x 50m @ rpe 17 (keep pace)
rest: 15 sec between sets (2,250)

100m pull @ rpe 15 (2,350)

200m 6-9 strokes free + 2 strokes polo @ rpe 15 (2,550)

Cool down
200m 1L backstroke + 1L finger trail @ rpe 13 (2,750)

***Always focusing on sighting

-----CORE-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 3sets x 10times

------------------------------

TOTAL SWIM: 2,750m
CORE: -----

SWIM: どうも体のキレがなく、体にスイッチが入ったのがMAIN SET後半の8x50mから。PULLでフォームの修正をしっかりかけて、短距離中心のメニューをこなしました。ここ最近のCOREトレのせいか、上手く肩甲骨を使いだしている気がします。そのせいか、日中肩甲骨周辺の筋肉がムズムズします。

CORE: 10.LEFT-calves enhansementは30回目で結構プルプルします。今週30回で来週から40回に上げる予定ですが、自重でこんなにプルプルしてしまうのは、チョット情けないというか。やっぱり継続は力。1年続ければ鍛えられるでしょうか。

午後はTEAM PARIS MARATHON送別会BBQ。純粋に走る事が好きな人達と触れ合う機会があるのは、自分には良く、非常に良い刺激をいつも貰っています。IRONMAN 70.3 ANTWERPが終わったらRUN強化の一環でTRAILを始めるつもりです。

Evening

昨日22時に写真を撮りました。22時迄明るいので得した気分。

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