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2010年6月12日 (土)

TRAINING PROGRAM WEEK23-FRIDAY/ CORE + BIKE3(TURBO) 30min/15km + RUN10min(CROSS TRAINER) + BODY TREATMENT60min

昨晩帰宅したのが23時。お付き合いとはいえ、やはりお酒を飲むと翌日時間通りに起きれないRISKが高くなる上、体のキレも悪いので、飲みたくなかった。が、雰囲気もありアルコールを摂取してしまい、想像通り、寝坊/体のキレ悪しという事で、少々反省。

本当は早朝RIDEを2時間する予定だったのに、本当にダメな奴。

体にムチを入れるのに短時間集中トレ。TURBOはSPINを重視し30分。その後BIKE OFFでCROSS TRAINER i/o TREADMILL。

午前(CORE/BIKE/RUN)と午後(BODY TREATMENT)のメニュー

-----CORE-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 3sets x 10times

-----BIKE3(TURBO)-----
Warm up
10min @ rpe13-15/cadence>100/effort5->10 per every 2min

Main set
10min @ rpe15/cadence>90/effort8
10min @ rpe15/cadence>100/effort8
5min @ rpe17/cadence>110/effort8
3min @ rpe19/cadence>120/effort8
2min @ rpe19/cadence>125/effort8

-----T2-----
Bike off->Transit to cross trainer from gym bike

-----RUN-----
(Cross trainer at gym i/o RUN on the treadmill)

10min @ rpe17/effort10

-----BODY TREATMENT-----
60min by DR.MORINAGA

------------------------------

CORE: -----
TOTAL BIKE: 30min/15km
TOTAL RUN: 10min
BODY TREATMENT: -----

CORE: 今日から10.LEFT-calves enhansementを3setsにしました。本当に左の筋力が弱いというか、無いというか。様子を見ながらですが、1週間置きに1set増やしていきます。

BIKE: WARM UP10分は体のキレを回復させる為のSPIN。MAIN SET/20minはSPINに集中。自然にCADENCEは上がりますが、意識してCADENCEを上げていきました。明日のLONG RIDEに向けて良いSPINが出来ました。

RUN (CROSS TRAINER): 森永先生から助言を貰い、CROSS TRINERの最大効果を狙って、腰の位置を安定させる事に集中しながらRPE17。10分だけでも結構疲れ、汗大量。終わってから除菌スプレーを使って清掃するのですが、いつも床は大量の汗で要清掃です。部分断裂しているふくらはぎには結構良い練習です。コレ。

明日は4時出発LONG RIDE、9時帰宅厳守(キビシー)。

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