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2010年6月 8日 (火)

TRAINING PROGRAM WEEK23-MONDAY/ BIKE1(TURBO) 60min/24km + CORE

今朝6時に起床し天気が良かったにもかかわらず、気力不足でGYMに行きませんでした。では夕方以降に気力が戻り行けるかというと、(過去の傾向を考えても)こういう日は朝から晩迄、ダメ人間になりがち。

ダメ人間になっている余裕なんて自分にはないはずと言い聞かせ、YOUTUBEでIRONMAN HAWAII WORLD CHAMPIONSHIP 2009のVIDEOを見て奮い立たせ20時40分からSWISS COTTAGE LEISURE CENTREへ。

Ph2_3

午後(BIKE/CORE)のメニュー

-----BIKE1-TURBO-----

Warm up
10min @ effort 1->10 / Cadence >90

Main set
5min @ rpe17/ effort08/ cadence(target) >90
5min @ rpe17/ effort11/ cadence(target) >80
5min @ rpe17/ effort09/ cadence(target) >90
5min @ rpe17/ effort12/ cadence(target) >80
5min @ rpe17/ effort10/ cadence(target) >90
5min @ rpe17/ effort13/ cadence(target) >80
5min @ rpe17/ effort11/ cadence(target) >90
5min @ rpe17/ effort14/ cadence(target) >80

Cool down
10min @ effort 14->4 / Cadence 80->120

-----CORE-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 20times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 2sets x 10times

------------------------------

TOTAL BIKE: 60min/ 24km(メーター読み)
CORE: -----

BIKE: HILL CLIMBINGを想定したTURBO。流石に45-50minの5minは疲れましたが良いSPINが出来ました。LONG RIDEでは(いつも)上りで仲間と差がつくので、早くこの差を埋めたいものです。いつまでも負けてばかりいられません。

今週は天気が悪い様で、今晩から雨が続くそうです。明日もSWISS COTTAGE LEISURE CENTREに籠ってしまいそうです。

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