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2010年6月 7日 (月)

TRAINING PROGRAM WEEK22-SUNDAY/ OPEN WATER SWIM AT HAMPSTEAD LIDO 2,840m + CORE

今日は昨朝一緒にBIKEの練習をしたピエールさんと早朝SWIM(OWS) AT HAMPSTEAD LIDO。TRIATHLON SPECIFIC SESSIONではなく、一般公開の時間帯なので、色々なレベルの人が縦横無尽に泳ぐ、『無法地帯』になっているのではと心配しましたが、OPENING TIMEである7時過ぎにLIDO入りしているので特に問題はありませんでした。

来週末のWINDSOR TRIATHLONに出るピエールさん用のメニュー組んで、練習をしました。

午前のメニュー

-----OPEN WATER SWIM-----
(AT HAMPSTEAD LIDO POOL)

Warm up
4 x 60m free @ rpe13-15
1 x 60m @ 1/2L left breath-1/2L right breath
1 x 60m @ 1/2L doggy puddle-1/2L polo
4 x floating start practice
2 x 60m-drafting befind position
2 x 60m-drafting side position

Main set
1 x 600m: 1st300m @ rpe17-19-2nd300m @ rpe17
1 x 600m: 6-9free + 2-4polo @ rpe17
1 x 600m: Focus on sighting @ rpe17
Rest 1min between sets

Cruse interval
4 x 60m: 1/2L easy + 1/2L dash

Cool down
4 x 60m @ rpe 17->15->13->11
Practice of T1(Swim->Bike)

-----CORE-----
(9steps as per Taikan body core running)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 20times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 2sets x 10times

---
Onland training for swimming
11.Lower back exercises for land swimming: 200times
12.Full stroke for land swimming: 100strokes

------------------------------

TOTAL SWIM: 2,840m
CORE: -----

SWIM: WET SUITESのFRONT PANELを水面上で滑らせるイメージを持ちながら、最初から最後迄、DPR(DISTANCE PER STROKE)とSIGHTINGの練習。非常に良い練習が出来たのですが、終了数時間後には首周りがヒリヒリ。

008

終了直前にはWET SUITESを着たTRIATHLETESが何人も練習していました。ORCA-3.8のWETを着た人は速かった(負けました)。

OWSの練習に誘ってくれたピエールさん、有難う御座いました。今週はHAMPSTEAD LIDOの練習をSWISS COTTAGE LEISURE CENTREでのPOOL SWIMに変更してしまったので、良かったです。

CORE: 今日から森永先生の指導10.LEFT-calves enhansemantを導入。自重のみの負荷なのにかなりキツイのは筋力不足なのでしょう。左脚強化(RUN)に励みます。

今週は天気が良くないらしいので、一週間SWISS COTTAGE LEISURE CENTREに籠りそうです。

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