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2010年6月26日 (土)

TRAINING PROGRAM WEEK25-FRIDAY/ CORE + MCR-5HOURS + SWIM2-3,200m

今週はしっかり練習する予定が、結果だけ見ると、(今週も)平凡な結果に。出来る事なら朝・晩で3時間くらいは練習するのが理想的。ですが、思った様に出来ないもの現実。

今日は本来RESTと設定されている日なので、午前中はCOREのみ。所要後に軽くSWISS COTTAGE LEISURE CENTREで泳いできました。OASIS SPORTS CENTREに比べて施設が新しいし、(お前が言うなと突っ込みが入りそうですが)清潔だし、何より怪しげな人達が居ないのが良いです。

GLL(Greenwich Leisure Limited)
http://www.gll.org/default.asp
GLL会員になるとLONDONの40以上のPOOLがFREE ACCESSに

午前(CORE)と午後(MCR/SWIM2)のメニュー

-----CORE-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 4sets x 10times

-----MCR-----

Mode: Combi (Pain-1hour/Care-4hours)
Time: 5hours

-----SWIM2-----
(As per modified program)

Warm-up @ rpe 11-13-15
200m free @ rpe 15

Main set
400m pull + pull buoy: build from rpe15-17

10 x 100m free @ standard distance race pace (1,600)
rest 30 sec per set

500m pull + pull buoy @ race pace (2,100)

5 x 100m free @ race pace (2,600)
rest 30 sec per set

400m pull + pull buoy & paddles @ rpe 15 (3,000)

Cool down
200m 4L backstroke + 4L Free @ rpe 13-15 (3,200)

------------------------------

CORE: -----
MCR: 5hours
TOTAL SWIM: 3,200m

SWIM: 今日はSTROKEとKICKが絶妙のタイミングで同調出来たので、MAIN SETの100mがいつもよりも速いLAPで泳げました。左膝内側副側靭帯を損傷してから、(元々下手だったKICKがバランスが崩れた事により更に下手になり)KICKをほとんどうたずに泳いでいた訳ですが、今日は良い感じにバランスが取れた感じです。

FLIP TURNをして泳いでいると呼吸が辛く、体力の消耗が激しかったので、春頃迄はほとんど使えませんでしたが、ようやく全TURNをFLIP TURNにする事が出来る様になりました。これで、高校時代の泳力にチョット近づいた感あり。しかし、今日のFAST LANEは泳ぎづらかった。

Swiss_cottage

明日は小さな家族の運動会。運動会の会場迄、連れて行って貰えるという事で、PICK UP時間は厳守。朝8時過ぎに集合という事を考えると、明日の早朝RIDE AT RICHMOND PARKは・・・3-4時出発・・・7時帰宅(エエエェェェ・・・)。

現在、23時過ぎ・・・本当に時間通りに起きれるのか疑問ですが、少しでも早く寝て明日の早朝RIDEに備えます。

今日も一日良い天気でした。でも夕方は何かが下りてきそうな空でしたsign02

Sky

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