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2010年6月21日 (月)

TRAINING PROGRAM WEEK24-SUNDAY/ CORE + SWIM2-2,750m

今日はRECOVERY WEEKらしく、CORE+SWIMで来週の準備運動。午前中は非常に寒かったですが、午後は快晴。久しぶりに太陽の光を受けポカポカでした。

Goodday

午前(CORE)と午後(SWIM)のメニュー

-----CORE-----
(9steps as per Taikan body core running plus)

01.Basic pause 2sets x 20times
02.Squats focus on front muscle of the thigh 2sets x 20times
03.Squats focus on Back muscle of the thigh 2sets x 20times
04.Twist: -----
05.Arm swing: 2sets x 20times per each
06.Stamp: 2sets x 10times(1-2-3) per each
07.Waist up: 2sets x 10times
08.Abdominal crunch: 2sets x 10times
09.Reverse Leg up:  2sets x 20times
10.LEFT-calves enhansement: 3sets x 10times

-----SWIM2-----

Warm up
200m free @ rpe15
200m 2L kick/2L right breath/2L left breath/2L Doggy puddle

Main set
4 x 400m with pull buoy + puddle @ rpe17
rest 20sec between each sets

100m x 2 @ rpe19/sprint rest 20sec (floating start)
50m x 2 @ rpe19/sprint rest 20 sec (floating start)
25m x 2 @ rpe19/sprint rest 15sec (floating start)

Cool down
200m 4L free/ 4L back storoke @ rpe15
100m finger trail @ rpe13-15
100m free @ rpe13

***Always focus on sighting
------------------------------

CORE: -----
TOTAL SWIM: 2,750m

CORE: 10.LEFT-calves enhansementの回数を明日から30回から40回に増やします。30回しても自重に耐えられる様になってきました。毎日継続しているせいか、(特にBIKEで)肩甲骨を上手く使える様になってきました。

SWIM: PULL中もSIGHTINGを意識。疲れてもHEAD UPが雑にならない様になってきました。いつも距離を意識してPACEを抑えがちなので、今日はSPRINTを多めに入れてHRのBUILD UPを図り、渇入れ。やっぱりFLOATING STARTでSPRINTはキツイ。

昼過ぎからBUSINESS LUNCHが入ってしまい、讃岐うどんを食べようとKOYAに行ったら日曜日は定休日(ガガーン)sweat02

KOYA
http://www.koya.co.uk/

結局、最近出来た湖南料理屋"好日子(GOLDEN DAY)"に入り4品程ORDERしたのですが、味はイマイチ・・・。散々なお昼でした。

泣いても笑ってもIRONMAN 70.3 ANTWERP迄、約1カ月。LONDON TRIATHLONで撃沈してから、この1年間、時間を割いてトレーニングしてきた事を結果に結び付けるべく、明日から3週間キッチリと追いこんでいきます。

明日は早朝RIDE AT THE REGENT'S PARK。釘刺さりません様に。

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