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2010年5月11日 (火)

TRAINING PROGRAM WEEK19-MONDAY/ SWIM1 2,900m + CORE

風邪MAXの中、今朝6時30分からSWISS COTTAGE LEISURE CENTREでSWIM1、所要を終えてからCOREをしました。

まだ左脚脹脛が完治していないのに、RUNメニューを組んでくるCOACHは流石にどうかと思うので、来月迄とする事にしました。それ迄に新たなCOACHを探さなくてはいけません。

午前(SWIM)と午後(CORE)のメニュー

-----SWIM 1-----
(As per modified program)

Warm up rpe 13
200m kick – per 50 alt: streamline kick on your front / 10 freestyle kicks for every 1 breaststroke arm stroke / kick (back):
200m free

Main set
400m pull @ rpe 15 – HR 130 (800)
200m free @ rpe 17 – HR 150 (1,000)
4 x 25m Free - focus on reaching rpe 19 by last 10m (1,100)
15 sec rest between sets

400m pull @ rpe 15 – HR 130 (1,500)
200m free @ rpe 17 – HR 150 (1,700)
4 x 25m Free - focus on reaching rpe 19 by last 10m (1,800)
10 sec rest between sets

400m pull @ rpe 15 – HR 130 (2,200)
200m free @ rpe 17 – HR 150 (2,400)
4 x 25m Free - focus on reaching rpe 19 by last 10m (2,500)
10 sec rest between sets

Cool Down
100m backstoroke
100m 10 freestyle kicks for every 1 breaststroke arm stroke
100m fingertrail
100m free (2,900)

-----CORE-----
Back and core strength gym session

01.Back extensions: 3 x 20times
02.Squats: 3 x 20times
03.Abdominal crunches: 3 x 20times
04.Plank: 10times x 10sec
05.Side plank: 10times x 10secs
06.Lower back exercises for land swimming: 200times
07.Full stroke for land swimming: 100strokes
08.Reverse sit-ups: 3 x 20times
09.Gasshou squats ver1-Dr.Uchibe style: 2 x 20times
10.Gasshou squats ver2-Dr.Uchibe style: 2 x 20times
11.Banzai squats-Dr.Uchibe style: 2 x 20times
12.Back with leg-ups-Dr.Uchibe style: 2 x 20times each

------------------------------

SWIM TOTAL: 2,900m
CORE: -----

ところで知人からこんな本を紹介して貰いました。金哲彦著『体幹ランニング』、怪我なくFULL MARATHONを3時間以内で走るのに必要だと思ってので、誰かに買って送って貰おうと思っています。

Book

金哲彦オフィシャルブログ
http://www.exermusic.com/kin/blog/

明日は早朝BIKE。最近寒い(2-3℃)のが難点・・・。

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