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2010年5月30日 (日)

TRAINING PROGRAM WEEK21-SATURDAY/ CORE + SWIM2-2,900m

天気予報では雨という事だったので、COREトレ。COREトレをした後、家族がまだ寝ている事を確認してから、SWISS COTTAGE LEISURE CENTREに駆け込み8時30分過ぎからSWIM 2。9時あたりからFAST LANEを独占して泳がせて貰ったので気持ち良く泳げました。

午前のメニュー

-----CORE-----
Back and core strength gym session

01.Back extensions: 3 x 20times
02.Squats: 11times
03.Abdominal crunches: 3 x 20times
04.Plank: 10times x 10sec
05.Side plank: 10times x 10secs
06.Lower back exercises for land swimming: 200times
07.Full stroke for land swimming: 100strokes
08.Reverse sit-ups: 3 x 20times
09.Gasshou squats ver1-Dr.Uchibe style: 11times
10.Gasshou squats ver2-Dr.Uchibe style: 11times
11.Banzai squats-Dr.Uchibe style: 10times
12.Back with leg-ups-Dr.Uchibe style: 2 x 20times

-----SWIM2-----
Warm-up @ rpe 11

200m free
200m Alt per L: breathe to the left only / breathe to the right only

Main set
3 x 500m free @ perceived A race pace (1,900) 
rest 60sec. between sets

400m practice ‘sighting in open water' @ rpe 15
200m 6-9 strokes free / 2-4 strokes polo (2,500)

Cool down

400m alt per L: free / kick / choice / free (2,900)

------------------------------

CORE: -----
TOTAL SWIM: 2,900m

SWIM: "Sighting in open water"が向上しました。(今月の220 TRIATHLONにもOPEN WATER SWIM特集が組みこまれていて、結構この特集が分かりやすかった。)自分の場合HEAD(FACE) UPのタイミングに加え、丁寧にHEAD UP出来れば、(多少疲れても)楽に前方確認が出来ます。

ROLLINGとDPA(DISTANCE PER STROKE)の向上を狙い、RECOVERY中の右腕と右手のフォームを変更しました。これが結構効果あり、今日は良い練習が出来ました。IRONMAN 70.3 ANTWERP迄はこのフォームでいこうと思います。(その後は右側での呼吸をスムーズに行う為にフォーム改造予定。)

今日は3連休-DAY1。家族を連れてIKEA-WEMBLEYに行ってきました。欧米では"アイケア"と発音します。日本で言う"イケア"は日本のみの読み方です。

WEST HAMPSTEADからOVER GROUNDでSTONEBRIDGE PARK迄。STONEBRIDGE PARKから無料SHUTTLE BUS(30分に1本なので、寒い日は辛い)でIKEAへ。

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IKEAの戦略は見事、特にRESTARANT MENU。MENUを限定し販売単価を下げ、食事だけでも楽しめる様にしています。飲み物は飲み放題とはいえ、炭酸しかなく、直ぐに飽きるのでそんなに飲めません。CHILD FRIENDLYなのも良かったです。

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明日は晴れるという事なので、オガさんとLONG RIDE AT RICHMOND PARK。オガさん、宜ししく御願します。

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