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2010年5月28日 (金)

TRAINING PROGRAM WEEK21-THURSDAY/ CORE + BIKE2-28min + RUN1-16min + BIKE3-60min AT THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 7LAPS

今朝6時30分からSWISS COATTAGE LEISURE CENTREでRUNトレを再開。ETON SUPER SPRINTで下腿三頭筋筋腱移行部部分断裂なる故障をしてから、約2週間RUNの練習が出来ず辛抱をしてきましたが、それも今日から『様子を見ながら』の条件つきで解禁。

Left_leg

TREADMILLの上で走って思いました、『走れる事って本当に素晴らしい』

帰宅して夕食後21時過ぎから約1時間、THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLEを7LAPS(32km)。やはりこの季節は21時前に出ないと22時過ぎは流石に暗過ぎて10LAPS出来ません。

午前(CORE/BIKE2/RUN1)と午後(BIKE3)のトレーニング

-----CORE-----
Back and core strength gym session

01.Back extensions: 3 x 20times
02.Squats: 10times
03.Abdominal crunches: 3 x 20times
04.Plank: 10times x 10sec
05.Side plank: 10times x 10secs
06.Lower back exercises for land swimming: 200times
07.Full stroke for land swimming: 100strokes
08.Reverse sit-ups: 3 x 20times
09.Gasshou squats ver1-Dr.Uchibe style: 10times
10.Gasshou squats ver2-Dr.Uchibe style: 10times
11.Banzai squats-Dr.Uchibe style: 10times
12.Back with leg-ups-Dr.Uchibe style: 2 x 20times

----BIKE 2:turbo session/attentional control/brick-----

Warm up
10 min @ rpe 15-17 – cadence 90-100
Main set @ perceived race pace intensity throughout the main set

3 sets x 3 min per interval(3min easy spin) and focus on:
•Cadence = 95-100 rpm
•Power = large chain ring / effort 11
•Breathing: 2 sec inhale/ 2 sec exhale
•good aero position on the bars
•HR: maintain 160-170

-----RUN 1-----

16 min:
•2min- 5.0km/h
•2min- 6.0km/h
•2min- 7.0km/h
•2min- 8.0km/h
•3min- 9.0km/h
•3min-10.0km/h
•2min- 5.0km/h

Focus on left foot-leg and body posture: think straight back / arms relaxed - moving in a forward direction – angle at elbow 90 degrees

-----BIKE3-----
(As per additional program)

Warm up @ rpe15
Swiss cottage->The Regent's Park outer circle

The Regent's Park-outer circle Time Trial
Aero position
40km Race pace-7Laps(31.9km) Focus on cadence 90-100

Cool down @ rpe15
The Regent's Park outer circle->Swiss cottage

------------------------------

CORE: -----
TOTAL BIKE: 88min (TURBO + About 35km)
TOTAL RUN: 16min

CORE: 本日からSQUAT4種類を再開。少しずつ回数を増やしていきます。

BIKE2: 今日は通常負荷8を11にしてINTERVAL。COACH指示事項の"Breathing: 2 sec inhale/ 2 sec exhale"が難しい事・・・難しい事。少々変則気味に呼吸法を変えましたが、負荷が小さければ問題ないのですが、負荷を上げてのこの指示は結構難しかったです。

RUN1: 嬉しさのあまり、最初からトバして故障再発になったら今までの辛抱と悶絶が無駄になるので、時速5.0km/h(徒歩)から始め、今日は10.0km/hを上限にして2分毎に時速を上げて、下腿三頭筋筋腱移行部を確認。特にフォームは再確認。たかぎなおこさんの著書(コミックエッセイ)『マラソン1年生』に出てくる金哲彦さんのコメント(腕の振り方の指導)を意識しました。

Marathon1nensei

今日は無理ない程度に走れ、下腿三頭筋筋腱移行部に違和感もなく日常生活を過ごす事が出来ているので先ずは1ST STEPクリア。明日から少しずつ距離・時間を増やしていきます。オガさんに買ってもらった金哲彦著『体幹ランニング』を早く引き取って⇒読んでフォーム改革sign03

BIKE 3: THE REGENT'S PARK-OUTER CIRCLEを7LAPS。CADENCEを90-100で維持しながらSPEEDを30km/hから落とさない様にしました。オガさん曰く『BIKEは距離を走ってナンボ』という事なので、引き続き頑張ります。しかし、EUROPEANのBIKEは本当に速い・・・ヒー。

今日は久々に良い練習が出来ました。

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