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2010年5月13日 (木)

TRAINING PROGRAM WEEK19-WEDNESDAY/ BIKE3 60min AT THE REGENT'S PARK OUTER CIRCLE 5LAPS + CORE

早朝BIKEの予定が急遽所用が入り、早朝BIKEを21-22時にしました。21時といっても冬の暗黒時代を抜け出したLONDONは今や明るく、23時でも(冬の状況に比べれば)問題なく練習出来ます。早く走れる様になって、慣れた深夜RUN10-20kmを復活させたい今日この頃。

肉離れから左脚脹脛が回復していれば、BIKEに乗った後、深夜RUNに出かけたいのですが。

午後(BIKE/CORE)のメニュー

-----BIKE3-----
(As per additional program)

Warm up
Swiss cottage to The Regent's park outer circle @ rpe13-15/ Cadence 90

Main set
The Regent's park outer circle 5laps
1st Cadence90-100/ 2nd-5th Cadence > 100

Cool down
The Regent's park outer circle to Swiss cottage @ rpe13-15/ Cadence 90

Dsc00136

-----CORE-----
Back and core strength gym session

01.Back extensions: -----
02.Squats: 3 x 20 times
03.Abdominal crunches: -----
04.Plank: 10times x 10sec
05.Side plank: 10times x 10secs
06.Lower back exercises for land swimming: 200times
07.Full stroke for land swimming: 100strokes
08.Reverse sit-ups: 3 x 20times
09.Gasshou squats ver1-Dr.Uchibe style: 2 x 20times
10.Gasshou squats ver2-Dr.Uchibe style: 2 x 20times
11.Banzai squats-Dr.Uchibe style: 2 x 20times
12.Back with leg-ups-Dr.Uchibe style: 2 x 20times each

------------------------------

BIKE TOTAL: 60min/ About 30km
CORE: -----

BIKE: 重心の位置と姿勢の確認等をしながら、『体幹ライド』を感じようと色々と試しましたが、固定されているGYM BIKEと常に動いているなんちゃってTT BIKEでは勝手が違うので、なかなか感じる事が出来ず。4TH/5TH LAPS辺りで気持ち良くSPIN出来る様になったので、この感覚かなと思っているのですが。

明日BIKE、明後日調整SWIMをして今年のTRIATHLON初戦-ETON SUPER SPRINT。

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